Plei kroppen din

Alt du spiser - eller lar være å spise - har en innvirkning på kroppen din. Det påvirker for eksempel søvnen, blodtrykket, vekten, huden, yteevnen, utholdenheten, humøret, fordøyelsen, blodsukkeret.... Og ikke minst påvirker det risikoen for å utvikle livsstilssykdommer. Dermed er det ganske avgjørende for hvordan du har det, både på jobben og i fritiden.

Frukt, bær, grønnsaker og poteter hører naturlig til i et sunt kosthold. Vitaminene, mineralene, kostfibrene og de andre aktive stoffene du finner i denne matvaregruppen er vesentlige for en velfungerende kropp. Men visste du at mange av våre vanlige frukter og grønnsaker faktisk også har unike og svært spesifikke helseeffekter i tillegg? Fra gammelt av har disse matvarene inngått i husapoteket, og mye har vært basert på tro og overbevisning. Men nå viser moderne forskning stadig oftere at de gamle hadde rett - ingefær er for eksempel kvalmedempende, og hvitløk kan ta knekken på bakterier.


 

Fennikel mot luftplager

Luft i magen er et problem som mange sliter med. Det kan være både ubehagelig og pinlig hvis det gir seg utslag i form av raping eller flatulens (”promp”). Mange tror at de har for mye luft i magen, selv om de ikke har det. Det er faktisk vanlig å ha luftavgang 14 ganger i døgnet, i gjennomsnitt. En normal fordøyelse fører til halvannen til to liter gass hver dag, og det må jo ut på et eller annet vis. Men om du har for mye luft i magen, er det både vondt og ubehagelig, spesielt om det legger en demper på matlysten eller det sosiale samværet med andre.

 

Ekstra mye luft i magen kan blant annet skyldes at du:

 

  • Spiser for fort
  • Spiser mat som gir mye luft (erter, bønner, kål, druer, løk, epler, svisker, kaffe, te)
  • Svelger mye luft uten at du vet det, pga stress eller nervøsitet
  • Har laktoseintoleranse (unngå meieriprodukter som inneholder melkesukker)
  • Har økt inntaket av kostfiber betydelig

 

Ta deg god tid ved måltidene, sitt skikkelig oppreist, tygg godt og prøv å unngå å svelge luft. Unngå de enkeltmatvarene som du merker gir deg ekstra mye luft - det kan være at bare én av de på listen gjelder deg. Vent med å drikke til etter maten er spist, og unngå kullsyreholdig drikke. Har du nettopp begynt å spise mer fiber i form av rotgrønnsaker, belgvekster, frukt og grovere kornvarer, er dette utmerket! Tarmbakteriene dine vil snart venne seg til den nye og bedre kosten, og luftplagene vil avta. Men husk å drikke mye vann også!

Fennikel gjør underverker
Fennikelfrø, men også frisk fennikel, inneholder fenchon og anethol, de to stoffene som gir fennikelen sin karakteristiske lukt og smak. Disse stoffene har også luftlindrende egenskaper, på grunn av at de påvirker den glatte muskulaturen rundt magesekken og tarmene og får dem til å slappe av. Denne effekten kan du også dra nytte av dersom du har magekramper i forbindelse med menstruasjonen.

Kokt, dampet eller gratinert fennikel er nydelig - og et godt følge til måltider der du forventer å få luftplager, for eksempel ved store middager. Men ta gjerne en kopp te kokt på frisk fennikel også. Kok opp vann, hell det over hakket fennikel og la det trekke i fem til ti minutter før du drikker.

Tomat mot prostatabesvær

Omtrent halvparten av alle norske menn kommer en eller annen gang i livet til å få en forstørret prostata, og av disse er det noen som utvikler prostatakreft. At noe så enkelt som å spise litt mer tomater skulle ha en innvirkning på risikoen for både forstørret prostata og prostatakreft, er kanskje utrolig - men det er sant.

En fristende, rød tomatsalat er ikke bare godt for ganen. Når du spiser tomater, får du i deg mer enn vitaminer og mineraler. Tomat inneholder stoffet lykopen, et rødt fargestoff som blant annet finnes i tomater, vannmelon, guava, nype, rosa grapefrukt og i palmeolje. Det er også mye lykopen i blodet vårt, og i kjernene i prostatacellene kan lykopenet lagres og utøve sin beskyttende effekt. Lykopen er et karotenoid (et stoff som likner på betakaroten, vitamin A) som ikke har vitamin A-virkning, men har en sterk antioksidanteffekt.

Ulike studier har vist flere forskjellige effekter av å spise lykopen fra tomater, og på den måten øke nivået av lykopen i blodet. Det er blant annet funnet at et høyt inntak av tomater og gode nivåer av lykopen i blodet henger sammen med lavere risiko for prostatakreft. Det er stor sannsynlighet for at den gode effekten henger sammen med at lykopen er en kraftig antioksidant. Men i tillegg kan lykopen påvirke kreftceller til å dø (slik at de ikke gjør skade), og det kan forhindre spredning (metastase) og celledeling i kreftcellen. De omkringliggende friske cellene stimuleres til å danne ulike enzymer som beskytter dem mot kreft. Alt i alt har lykopenet fra tomaten en helt unik effekt på prostata.

Så mye lykopen er det i 100 g…

 

  • Tomatpuré: 29,3 mg
  • Spagettisaus: 15,9 mg
  • Tomatjuice: 9,3 mg
  • Frisk tomat: 3,0 mg

 

Kilde: Mat mot kreft, Kagge forlag 2005.

Balanser blodsukkeret

Hver gang du spiser mat, vil du få en stigning i blodsukkeret. Blodsukker er kroppens foretrukne brensel, den formen for energi som alle cellene i kroppen trives best med. Det er ønskelig å holde blodsukkeret ganske stramt kontrollert, mellom 4 og 7 mmol per liter. Dette greier kroppen vanligvis selv ved å benytte seg av de to hormonene insulin og glukagon. Begge dannes i bukspyttkjertelen. Mens insulinet har ansvaret for å flytte blodsukker (glukose) inn i cellene etter et måltid, er det glukagonet som passer på at blodsukkeret ikke blir alt for lavt når det er lenge siden du har spist. Dette gjør glukagonet ved å påvirke leveren til å slippe ut litt lagret glukose.

Spiser du en stor tallerken pasta, mye sjokolade eller noe annet som inneholder mye sukker og stivelse, får du et ganske kraftig utslag på blodsukkeret. Når blodsukkeret stiger raskt og høyt, lager kroppen ekstra masse insulin. Som sagt ordner insulinet opp i å flytte blodsukker inn i cellene slik at de kan bruke dette - men sammen med blodsukkeret, smetter det en del fett inn i cellene også, fett som egentlig ikke hører hjemme i for eksempel en muskelcelle eller en levercelle. Dette kalles overlagring av fett, og er med på å gjøre cellene litt 'døvhørte' for insulin, slik at bukspyttkjertelen i neste omgang må lage enda mer insulin for å få en effekt på blodsukkeret. Da slippes enda mer fett inn, og så er runddansen et faktum. Resultatet kan på sikt bli overvekt, insulinresistens og muligens diabetes type 2.

Berg- og dalbane?
En rask og høy stigning i blodsukkeret følges gjerne av et ganske raskt fall også, mens insulinet gjør jobben sin. Ofte kan du falle lavere ned i blodsukker enn hva du hadde før du spiste. Faller blodsukkeret fort, merker du gjerne at du blir slapp, trett, energiløs og…godtesugen. Da er det lett å småspise!

Det er mange gode grunner til å være opptatt av å holde et stabilt blodsukker - ikke bare for de som har insulinresistens, diabetes type 1 eller diabetes type 2, men for alle, egentlig. Et stabilt blodsukker innebærer nemlig:

 

  • Bedre appetittregulering
  • Enklere vektkontroll
  • Ingen unødvendig overlagring av fett
  • Jevnere humør
  • Bedre fysisk prestasjonsevne og utholdenhet

 

Stabilt blodsukker med frukt og grønt
Grønnsaker er fiberrike og kalorifattige, og de metter godt. Et kosthold som inkluderer mye grønnsaker vil derfor være bra for et stabilt blodsukker. Bønner, linser og andre belgvekster er rike på både fiber og proteiner og gir derfor en enda lavere blodsukkerpåvirkning enn for eksempel ris, pasta og poteter. Rotfrukter og poteter inneholder en del stivelse, så disse matvarene er fine å bruke sammen med fisk og kjøtt - proteinrik mat som også bidrar til et stabilt blodsukker. Noen tror at man ikke kan spise frukt som mellommåltid uten å få store utslag på blodsukkeret. Dette er feil - heldigvis! Frukt, men også og grønnsaker er noe av det sunneste du kan spise som mellommåltid - gjerne sammen med litt nøtter eller frø som stabiliserer blodsukkeret ytterligere. Og tenk på hva frukten erstatter av mellommat i kostholdet ditt (sjokolade? bolle?) - du får vitaminer, mineraler, kostfiber, antioksidanter og svært få kalorier i frukten og grønnsakene. Valget er enkelt!

Bedre blodtrykk med urter, frukt og grønt

Høyt blodtrykk kan oppstå i alle aldre, men vanligvis når du er over 40 år. Høyt blodtrykk er ikke en sykdom i seg selv, men en alvorlig risikofaktor for hjerteinfarkt, hjerneslag, hjertesvikt og nyresvikt. Over halvparten av de som lider av høyt blodtrykk, har en variant som kan påvirkes av saltinntaket (natriumsensitiv hypertensjon). Natrium binder vann i kroppen, og dermed blir det mer vann i blodårene, og trykket stiger. Har du denne formen for høyt blodtrykk, vil det hjelpe å kutte ned på salt i kosten, og å bytte ut natrium med kalium.

Om du inkluderer mye frukt og grønnsaker i kosten din, kan det hjelpe deg til et mer normalt blodtrykk uten å måtte ty til medisiner. Det hjelper også å gå ned i vekt dersom du er overvektig, drikke mindre alkohol og spise mindre salt.

Tips til mindre salt i kosten:

 

  • Bruk friske og tørkede urter, de gir naturlig friskhet og smak uten salt
  • Bruk rotfrukter som sellerirot, persillerot og pastinakk for en naturlig saltsmak uten mye natrium
  • Kok maten i lite vann uten salt eller buljong
  • Damp, stek, grill og ovnsbak maten og den blir smakfull uten salt
  • Ikke bruk ferdige krydderblandinger med salt i, og dropp salting i matlagingen
  • Bruk frukt og grønt aktivt som snacks der du ellers ville ha brukt saltsnakcs


Kalium og magnesium fra frukt og grønt
Kalium er med på å regulere væskebalansen i og mellom cellene. Samtidig bestemmer den sammentrekning av hjerte og muskler. Magnesium spiller en rolle når hjertemuskelen skal strammes og avslappes. Har du nok kalium og magnesium i blodet, vil kroppen selv kunne kvitte seg med mer natrium, noe som senker blodtrykket. Hvis du har fått vanndrivende medisiner mot blodtrykket, bør du spise rikelig med kalium og magnesium for å unngå at disse mineralene skylles ut med urinen.

Kalium får du fra: Avokado, bananer, aprikoser, belgvekster, rødbeter, gulrøtter, appelsiner, pærer og poteter

Magnesium får du fra: Mørkegrønne bladgrønnsaker, nøtter, belgvekster, samt litt i alle andre typer frukter og grønnsaker

Naturlig kolesterolkontroll

Kolesterol er et naturlig fettstoff som kroppen produserer selv, og som blant annet finnes i egg og rogn. Kolesterolet brukes i hovedsak til å frakte fett rundt i kroppen, og jo mer mettet (hardt) fett du spiser fra fett kjøtt og pølser, fete oster, meierismør og andre fettrike matvarer, desto høyere blir kolesterolverdiene dine over tid. Har du et forhøyet kolesterol, har du samtidig økt risiko for hjertesykdom, og derfor er det vanlig at legen foreskriver kolesterolsenkende medikamenter. Men medisiner trenger ikke være løsningen. Det er mye du kan gjøre med riktige matvalg også. Det sier seg selv at det hjelper å kutte ned på inntaket av mettet fett, for da slipper kroppen å bruke så mye kolesterol på å frakte det rundt. Det hjelper også å ikke spise så mye egg og rogn - fra kaviar, for eksempel. Men grønnsaker, frukt og poteter kan også bidra når det gjelder å senke kolesterolet - og å senke risikoen for hjertesykdom som følge av et for høyt kolesterol.

Kostfiber
Frukt og grønnsaker er svært rike på kostfiber, og en av egenskapene til kostfiber er at det kan trekke til seg kolesterol i tarmen og frakte det ut av kroppen med avføringen. Dermed blir frukt og grønt en naturlig kolesterolregulator.

Antioksidanter
Når kolesterolnivåene stiger i blodet, har det lett for å avleire seg kolesterolkrystaller i blodåreveggene. Dette øker risikoen for blodpropp og infarkt. Kolesterolet som flyter omkring i blodet, er jo et fettstoff - og det kan harskne. Harskt kolesterol er ekstra uheldig for hjertet og blodårene våre. Frukt og grønnsaker er proppfulle av antioksidanter som forhindrer at kolesterolet (og annet fett) får harskne. Dermed er frukt og grønt også på denne måten med på å gi deg en naturlig kolesterolkontroll. Forskning har for eksempel vist at selv en så liten kostomlegging som å inkludere et par epler eller noen desiliter jordbær i hverdagskosten kan ha beskyttende effekt mot hjertesykdom, ved å forhindre harskning av kolesterolet.

Skriv utSkriv ut