Aktive stoffer
Ingen andre matvarer er så fulle av spennende stoffer som frukt, bær og grønnsaker. De er som matgruppe betraktet som en uvurderlig kilde til en rekke næringsstoffer som vitaminer, mineraler, sporstoffer, viktige fettsyrer og kostfiber. Men de inneholder tusenvis av andre stoffer også – stoffer som ikke direkte er et næringsstoff, men som har en positiv helseeffekt på oss likevel. En god del av disse stoffene vet forskerne mye om, men fortsatt er det mye upløyd mark. Dermed vil fremtiden bringe stadig nye forskningsresultater som i enda større grad viser hvor viktig det er å spise et variert utvalg av frukt og grønt.
Dersom du kjenner til litt mer om de helsebringende stoffene, er det kanskje enda lettere å spise dine fem porsjoner frukt og grønt om dagen. Les mer i artiklene under, eller velg fra menyen til høyre.
Antioksidanter – kroppens antirustbehandling
I det siste har det vært spesielt stor oppmerksomhet rundt antioksidanter. Dette er naturlige stoffer som kroppen lager selv, eller som vi får i oss fra frukt, grønnsaker, bær og nøtter.
Antioksidantene har funksjoner som først og fremst er knyttet til kroppens forsvarsmekanismer, der de blant annet uskadeliggjør kreftfremkallende og celleødeleggende stoffer (såkalte frie radikaler) og reparerer skader som er forårsaket av disse. I tillegg vil noen antioksidanter forhindre at fettet i overflaten av cellene våre harskner. Dette gjør at cellen er motstandsdyktig mot stoffer som ellers kunne trengt seg inn og skadet arvestoffet i cellekjernen.
Noen antioksidanter er vitaminer, andre er sporstoffer og atter andre er såkalte flavonoider eller sterke fargestoffer. Av de mest aktive antioksidantene kan nevnes vitamin C, vitamin E, betakaroten, lykopen i tomat, sporstoffet selen og Q10.
Enkelt sagt er antioksidanter en antirustbehandling for kroppen din!
Gå for de sterke fargene - jo sterkere farger, jo sunnere.
Naturen er så finurlig innrettet at det ikke er én enkelt frukt eller grønnsak som er den ultimate sykdomsforebyggeren. Nei, det du skal etterstrebe, er å spise variert. Kombiner en rekke ulike grønnsaker, frukter og bær, og du får det beste forsvaret mot blant annet hjertesykdom, kreft og for tidlig aldring.
Bær er sunt, antageligvis mye sunnere enn vi har vært klar over. De er stappfulle av antioksidanter. Vil du holde deg sunn og frisk, bør du spise massevis av frukt, bær og grønnsaker, og særlig de med sterke farger!
Det er nemlig slik at det finnes massevis av antioksidanter i disse fargene. Blåbær inneholder stoffet antocyanidiner som gir den fine fargen og beskytter mot mikroorganismer. De er med andre ord plantenes eget immunforsvar. Det fantastiske er at disse viktige egenskapene overføres til kroppen etter at vi har spist bær. Det fører til at vi får effektive antioksidanter som igjen er en viktig beskyttelse mot utvikling av kreft og hjerte- og karsykdommer. | Superfrokost. Sett deg som mål å spise alle regnbuens farger hver dag! |
Vi kan holde oss friske og antagelig yngre ved å spise rikelig med bær. Med denne kunnskapen er det kanskje ikke så dumt å øke inntaket av frukt og bær?
Omega-3 og omega-6 fra grønnsaker og nøtter
Kroppen kan lage de fleste typer fett selv, og til det bruker den fett, karbohydrat og protein fra maten vi spiser. Linolsyre (omega-6) og linolensyre (omega-3) er de eneste fettsyrene som kroppen ikke kan lage selv, disse er vi helt nødt til å få fra maten. Omega-3 og omega-6 kalles også for essensielle fettsyrer, fordi kroppen ikke klarer seg uten dem. Oppgavene til de essensielle fettsyrene er å:
- Være byggestein i overflaten av alle kroppens celler
- Styre cellenes funksjoner
- Omdannes til signalstoffene eikosanoider, som bla påvirker blodtrykket og betennelsesnivået i kroppen
- Delta i normal vekst og forplantning
- Styrke immunforsvaret
- Bevare fukten i huden, slik at den er myk og spenstig
Omega-3 har i tillegg en rekke flotte egenskaper som å senke risikoen for hjerte- og karsykdommer og kreft, det kan balansere fettinnholdet i blodet, det kan bedre eksem, det kan lette plagene hos leddgiktpasienter, og det er viktig for utvikling og vedlikehold av en velfungerende hjerne. Mange tenker på tran og fet fisk når de hører omega-3, men det er en god del omega-3 å hente fra grønnsaker og nøtter også. Et variert inntak av grønnsaker og nøtter kan dermed være med på å sikre at du får et godt inntak av de essensielle fettsyrene.
Forholdet mellom omega-3 og omega-6 bør være balansert for å sikre de gode helseeffektene. De norske anbefalingene sier at du bør få i deg ca. 1-2 g omega-3 og 2-4 g omega-6 hver dag. Vi får mer enn nok omega-6 i kosten. Fokuset bør derfor være på å øke inntaket av omega-3.
Plantekilder til omega-3: Valnøtter, linfrøolje og knuste linfrø er gode vegetabilske kilder til omega-3. Spinat, bønnespirer og kinesisk brokkoli er også rike på omega-3.
Plantekilder til omega-6: Plantefett inneholder mye omega-6, derfor finner du det i avokado, olivenolje, oliven, soyaolje, margarin og helkorn.
*Bedre blodtrykk med frukt og grønt (link)
*Naturlig kolesterolkontroll (link)
Kostfiber - tarmenes beste venn
Kostfiber er plantenes reisverk, og det er mye kostfiber i grønnsaker, belgvekster, frukt, bær og nøtter. Kornvarer er også en viktig kilde til kostfiber. Kostfiber er et spennende karbohydrat som på mange måter minner om stivelse, men som oppfører seg helt annerledes i kroppen. Både stivelse og kostfiber er satt sammen av lange kjeder av glukose (druesukker). Vi mangler evnen til å fordøye kostfiber, så det passerer ufordøyd helt ned i tykktarmen. Her finnes det ca. 1 kilo tarmbakterier, både helsebringende og sykdomsfremkallende bakterier. De helsebringende bakteriene bruker kostfiber som brensel, og 'avfallet' de lager, er et fettstoff som tarmcellene kan benytte seg av. Derfor sier vi at 1 gram kostfiber gir oss 2 kcal eller 8 kJ.
Kostfiber har mange svært viktige funksjoner i kroppen:- Binder vann i tarmen og bidrar til å gjøre tarminnholdet mykere
- Bedrer tarmpassasjen og letter avføringen
- Forebygger hemoroider, utposninger på tarmen og tykktarmskreft
- Binder gallesyre og kolesterol i tarmen og føre det ut med avføringen. Dermed kan du på en naturlig måte regulere kolesterolnivået ditt
- Styrker immunforsvaret ved at de helsebringende bakteriene får mat de liker
- Stabiliserer blodsukkeret ved å bremse blodsukkerstigningen etter et måltid
Hvis du øker inntaket av kostfiber, er det viktig at du husker å drikke nok. Uten nok væske kan fiberen føre til ytterligere stopp i tarmen. Øk gjerne inntaket gradvis, for om du går for hardt ut er det lett å føle seg litt oppblåst i magen.
For å sikre en velfungerende tarm, og å dra nytte av alle de positive egenskapene til kostfiberen, bør du spise mellom 25 til 35 gram kostfiber om dagen. Vi spiser i gjennomsnitt 17-19 gram om dagen i Norge, så de fleste av oss kan med fordel øke inntaket.
25 gram kostfiber får du om du spiser dette i løpet av en dag: seks skiver grovt brød, tre poteter, ett glass appelsinjuice, 125 g kokt brokkoli og en neve hasselnøtter.
Vil du ha mer fiber i kosten? Spis mer epler, pærer, druer og plommer - frukt med spiselig skall, og bringebær, kiwi, stikkelsbær og andre frukter med spiselige steiner og frø. Disse inneholder fiber som er spesielt gunstig for tarmpassasjen. Velg også de grove brød- og kornvarene til hverdags.
Skriv ut