Ernæringsordliste
Antioksidant
Naturlige stoffer som finnes i frukt, bær og grønnsaker som forsinker eller motvirker skadelig nedbrytning eller harskning (oksidasjon) av fettstoffer, cellemembraner og arvestoff i kroppen.
Antocyanidiner
En gruppe kraftige fargestoffer som hører med til flavonoidene og som virker betennelsesdempende og fornyer bindevevet. De er også viktige for god blodgjennomstrømning i tillegg til å være kraftige antioksidanter. Blåbær er rike på dette fargestoffet.
Askorbinsyre
Se vitamin C.
Betakaroten
Oransje fargestoff i blant annet gulrot, papaya og søtpotet som kan omdannes til vitamin A i kroppen. Har antioksidanteffekt og beskytter mot kreft. Se også vitamin A.
Blodsukker
Kroppen liket å holde blodsukkernivået mellom 4 og 7 mmol/L. Det er hormonene insulin og glukagon fra bukspyttkjertelen som kontrollerer blodsukkeret. Et jevnt blodsukker er bra for helsen. Blodsukker er alle cellenes foretrukne form for energi. Se også glukose.
Celle
Den minste enheten som kan leve på egen hånd. Bakterier og amøber består av bare en celle, mens menneskekroppen består av utallige celler med spesielle oppgaver. Noen celletyper: Fettceller, røde blodlegemer, muskelceller og nerveceller.
Druesukker
Se glukose.
Energi
Det finnes flere typer energi: Musklene lager bevegelsesenergi. Kroppen lager også energi i form av varme. Maten vi spiser, inneholder kjemisk energi som kan bli til bevegelsesenergi eller varme. Vi måler energi i kJ (kilojoule) eller kcal (kilokalorier). 1 kcal = 4,2 kJ.
Énumettet fett
Fett fra fisk, fugler og fra noen planter som oliven og raps. Énumettet fett har en gunstig virkning på kroppen fordi det ikke øker kolesterolnivået. Fettet er mykt i romtemperatur.
Ergotionein
Et unikt stoff som produseres i bl.a. sopp og som har vist seg å ha sterke antioksidantegenskaper.
Ernæring
Fellesnavn på den maten og drikken som kommer inn i kroppen, hvordan dette fordøyes i tarmene og hvordan det fordeles rundt i kroppen.
Essensielle fettsyrer
Kroppen kan lage de fleste typer fettsyrer selv, men ikke linolsyre (omega-6) og linolensyre (omega-3). Disse kalles essensielle fettsyrer. De er flerumettede og kan omdannes til viktige signalstoffer i kroppen som blant annet påvirker blodtrykket, blodplatelevringen og betennelsesnivået. Mange plantematvarer inneholder noe omega-6, mens det er få som inneholder omega-3.
Fett
Energigivende næringsstoff. 1 gram fett gir 38 kJ eller 9 kcal. Fettmolekylet ser ut som en E, der 'ryggraden' kalles glyserol, og de tre armene for fettsyrer. Kalles også triglyserid eller lipid. Fett er den mest konsentrerte formen for energi i maten (gir mest kalorier per gram).
Fettsyrer
Vi skiller mellom mettede og umettede (flerumettede) fettsyrer. Mettede fettsyrer finnes i meieriprodukter, egg og rødt kjøtt, samt i kokosnøtt og palmeolje. De umettede fettsyrene finnes i bl.a. fisk og vegetabilsk mat som oliven og avokado. I motsetning til mettede fettsyrer har disse en positiv innvirkning på kolesterolet, og dermed på hjertehelsen. Selv om umettede fettsyrer er bedre for helsen en mettede, inneholder begge former like mye energi (kalorier), så ikke overdriv!
Flavonoider
Plantestoffer som er sterke antioksidanter. De ser i tillegg ut til å beskytte mot kreft og hjertesykdom via andre mekanismer enn antioksidanteffekten.
Flerumettet fett
Fett fra planter som soya, havre og valnøtter, men ikke minst også fra fet fisk. Flerumettet fett har en gunstig virkning på kroppen i passe mengder. Fettet er flytende (olje) i romtemperatur. Linolsyre og linolensyre er essensielle, flerumettede fettsyrer. Et høyt inntak av flerumettet fett bør følges av antioksidanter som vitamin C og E.
Folat
Et stoff i B-vitamingruppen. Folat (folsyre, folinsyre) anbefales til kvinner som planlegger å bli gravide, og i svangerskapets første 12 uker, for å forebygge ryggmargsbrokk hos fosteret. Er også med på nydanning av røde blodceller, og forebygger en spesiell form for anemi. Viktig for hjertehelsen, fordi det senker nivået av homocystein i blodet.
Folsyre
Se folat.
Fosfor
Mineral som sammen med kalsium og magnesium har betydning for oppbyggingen av skjelettet. Erter og naturris er rike på fosfor, i tillegg er egg, fisk, kjøtt og meieriprodukter gode kilder.
Fruktose
Fruktose kalles også fruktsukker og er en enkel, søt sukkerart. Den gir like mye energi som druesukker (glukose), men har en litt annen fordøyelse og opptak enn druesukker. Fruktose er nesten dobbelt så søtt som vanlig hvitt sukker. Frukt er rik på fruktose, og det finnes også fruktose i honning.
Fruktsukker
Se fruktose.
Frie radikaler
Svært aktive kjemiske stoffer som kan sette i gang kjedereaksjoner og ødelegge fettstoffer i kroppen, cellehinner og arvemateriale. Stoffene dannes når cellene omsetter energi, eller de kan dannes som følge av ytre påvirkning av UV-stråler, alkohol, radioaktiv stråling, bruk av legemidler, tobakksrøyk med mer. Mange av de frie radikalene er oksygenforbindelser.
Glukose
Glukose kalles også druesukker og er en enkel sukkerart som smaker søtt. Glukose inngår i melkesukker og hvitt sukker, og er den foretrukne kilden til energi i alle kroppens celler. Da kaller vi det blodsukker. Planter lagrer glukose i lange kjeder på tusenvis av enheter. Da heter det stivelse. I leveren og musklene våre kan vi også lagre litt glukose i kjeder. Dette heter glykogen.
Glykogen
I leveren og i musklene lagrer kroppen litt karbohydrater i form av glykogen. Glykogenet er bygget opp av glukose. Når det er lenge siden du har spist, hentes glukose fra glykogenet i leveren slik at blodsukkeret ikke synker. Muskelglykogenet brukes under fysisk aktivitet.
Inulin
Et fiberliknende karbohydrat som har vist seg å være spesielt gunstig for de gode tarmbakteriene våre, og på den måten bra for immunforsvaret og hele kroppen. Inulin finnes i bl.a. løk, jordskokk og artiskokk.
Hemjern
Finnes bare i animalske matvarer (fisk, kjøtt, blod, innmat, fugl). Hemjern tas lett opp i tarmen.
Ikke-hemjern
Finnes i både plantematvarer (mørkegrønne bladgrønnsaker, belgvekster, poteter og korn) og animalske matvarer. Ikke-hemjern tas ikke så lett opp i tarmen. Vitamin C fra frukt og bær hjelper på opptaket.
Jern
Sporstoff som er bundet til hemoglobinet i de røde blodcellene, og som transporterer oksygen rundt til alle cellene i kroppen vår. Jernmangel fører til at du blir slapp, trett og uopplagt, og lettere får infeksjoner. Kvinner, barn og de som spiser lite mat er mest utsatt for jernmangel, og bør passe på jerninntaket. Se også hemjern og ikke-hemjern.
Jod
Sportstoff som er nødvendig for energiomsetningen i kroppen, det såkalte stoffskiftet. Saltvannsfisk og annen sjømat er en hovedkilde til jod, det samme er meieriprodukter og jodberiket salt. Jod finnes også i planter som kommer fra kyststrøk hvor jord og luft er jodholdig. Dårlig tilgang på jod gjennom kosten kan føre til mangelsykdommen struma.
Kalium
Kalium er et mineral som inngår i mange prosesser i kroppen, spesielt de som regulerer blodtrykket. Det aller meste er inne i cellene, hvor hovedoppgaven er å samarbeide med natrium om å opprettholde balansen mellom væske inni og utenfor cellene. Frukt og grønnsaker er svært gode kilder til kalium, og bananen er spesielt kaliumrik.
Kalorier
Mål for energiinnholdet i næringsmidler. Angitt som kcal (kilokalorier). NB! Blir nå erstattet av kilojoule (kj). 1 kcal= 4,2 kj.
Kalsium
Dette mineralet er hovedbestanddelen i beinvev og tannvev. Det mineralet vi har mest av i kroppen, med omtrent 1 kg hos et voksent menneske. Kalsiumets viktigste funksjon er å regulere nervesignaler og muskelsammentrekninger. Et godt kalsiuminntak er viktig for å bevare et sterkt skjelett. Meieriprodukter er vår viktigste kalsiumkilde. Mørkegrønne bladgrønnsaker som brokkoli og grønnkål, samt mandler, er også gode kilder til kalsium.
Karbohydrater
Energigivende næringsstoff. 1 gram karbohydrat gir 17 kJ. De omfatter monosakkarider (fruktose, glukose og galaktose), disakkarider (sukrose (hvitt sukker) og laktose (melkesukker)), stivelse (lange, fordøyelige kjeder av glukose) og kostfiber (lange, ufordøyelige kjeder av glukose). Karbohydrater bør utgjøre 50-60 % av energien i et vanlig kosthold. Overskudd av karbohydrater lagres i kroppen i form av fett.
Karotenoider
Stoffer som er i familie med vitamin A. Betakaroten har den sterkeste antioksidantvirkningen i kroppen. Karotenoider ser ut til å beskytte mot kreft i lungene, brystet, endetarmen, livmoren og prostata. Mange - men ikke alle - karotenoidene kan benyttes som vitamin A i kroppen. Se også betakaroten og vitamin A.
Klorofyll
Mørkegrønne grønnsaker inneholder mye klorofyll som sannsynligvis virker kreftforebyggende.
Kolesterol
Fettstoff med mange viktige oppgaver i kroppen, blant annet å transportere fett i blodet. Høye kolesterolverdier henger sammen med økt risiko for hjertesykdom. Ingen plantematvarer inneholder kolesterol.
Kostfiber
Kostfiber er et karbohydrat som ikke lar seg fordøye av vårt fordøyelsessystem, men tarmbakteriene våre kan fordøye det. 1 g kostfiber gir derfor 8 kJ eller 2 kcal. Kostfiber er bygget opp av enkle sukkerarter og finnes kun i vegetabilske matvarer. Det binder vann i tarmen og bedrer tarmpassasje og avføring. Dette kan igjen forebygge hemoroider, utposninger på tarmen og tykktarmskreft. Kostfiber kan binde gallesyre og kolesterol i tarmen og føre det ut med avføringen. Det kan også gi et mer stabilt blodsukker. Grove kornvarer, grønnsaker, poteter, belgfrukter og frukt er de viktigste kildene til kostfiber.
Kosthold
Den maten som et menneske spiser, inklusive drikke. Både hverdagsmat og festmat inngår i kostholdet.
Lutein
En kraftig antioksidant som blant annet finnes i spinat og grønnkål. Lutein ser ut til å forebygge aldersbetinget øyeskade.
Lykopen
En svært virkningsfull antioksidant vi finner i blant annet tomater og vannmelon, men også i andre sterkt fargede frukter og grønnsaker. Lykopen har vist seg svært effektivt i prostatabehandling, først og fremst for lettere prostatabesvær, men også for prostatakreft.
Mangan
Sporstoff som inngår i en rekke cellebeskyttende systemer. Finnes bl.a. rikelig i gulrøtter.
Mettet fett
Mettet fett er hardt i kjøleskapstemperatur. Kroppen kan lage mettet fett selv. For mye mettet fett i kosten øker kolesterolverdiene, og dermed øker risikoen for hjertesykdom også. Kilder er: fett kjøtt fra storfe, sau og vilt, melk, ost og smør samt kokosnøtt og palmeolje.
Mineralstoffer
Rene grunnstoff i kroppen og i maten. Mineraler trenger vi mer enn 100 mg av per dag, sporstoffer mindre enn 100 mg. Vi har opptil 40 mineralstoffer i kroppen, men bare 17 er vist å være essensielle. Disse, bl.a. mineralet kalsium og sporstoffene jern, jod og selen, må tilføres fra kosten.
Næringsstoff
Stoff som kroppen er avhengige av for å leve. Omtrent 50 stoffer er essensielle. Både vann, vitaminer, mineraler, visse typer fett og byggesteinene i proteiner er essensielle næringsstoffer.
Oksidasjon
En kjemisk prosess der en fri radikal skaper en uønsket forandring i for eksempel fett. Vi kjenner det fra kjøkkenbenken - epler blir brune i snittflaten om de utsettes for luft og lys, og smør harskner om det oppbevares for varmt. Tilsvarende prosesser kan skje i kroppen vår, og dermed øke risikoen for sykdom.
Omega-3-fettsyre
Essensiell fettsyre som kroppen ikke kan lage selv. Linolensyre er en omega-3-fettsyre som bl.a. finnes i fet fisk og i fiskelever.
Omega-6-fettsyre
Essensiell fettsyre som kroppen ikke kan lage selv. Linolsyre er en omega-6-fettsyre som bl.a. finnes i planteoljer.
Pektin
Pektin er en kostfiber som virker gelerende i blant annet syltetøy. Umoden frukt inneholder mer pektin enn moden. Epler inneholder en god del pektin. Pektin ser ut til å kunne bremse blodsukkerstigningen etter et måltid ved å bremse magesekktømmingen.
Protein
Energigivende næringsstoff. 1 gram protein gir 17 kJ. Protein består av lange kjeder med aminosyrer. Protein inneholder oksygen, hydrogen, karbon og nitrogen. Protein av høy kvalitet (kjøtt, fisk, egg, melk og soya) inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. Belgvekster og kornvarer er de mest proteinrike matvarene fra planteriket.
Polyfenoler
Stoff som dannes i planter og som omfatter tanniner (garvesyre i te og vin), og flavonoider.
Selen
Essensielt sporstoff som inngår i over 100 enzymsystemer. Er en sterk antioksidant som samarbeider med vitamin E. Det er forholdsvis lite selen i frukt og grønnsaker generelt.
Sink
Essensielt sporstoff som inngår i en rekke viktige prosesser i kroppen, blant annet sårheling, i smakssansen og som hjelp (koenzym) for en rekke enzymer. Nøtter inneholder en del sink.
Sporstoff
Et essensielt mineralstoff med et anbefalt daglig inntak på mindre enn 100 milligram. Jern, kobber og fluor er noen av mange sporstoff.
Stivelse
Lange kjeder av druesukker (glukose). Stivelse er plantenes opplagsnæring. Stivelse er et karbohydrat som ikke smaker søtt. Stivelse er hovedkilden til energi for de fleste i verden. Se også karbohydrater.
Sukkerart
Enkle karbohydrater som smaker søtt. Fruktose, glukose og melkesukker er sukkerarter som finnes i ulike matvarer. Hvitt sukker er også en sukkerart.
Vitaminer
Organiske molekyler som gjerne deles inn i fettløselige (vitamin A, D, E og K) og vannløselige (B-gruppen og vitamin C). Vitaminene har mange ulike oppgaver og kan generelt ikke lages i kroppen.
Vitamin A
Vitamin A finnes i to former, retinol fra kjøtt, fet fisk, egg og melk, samt karotener fra frukt og grønnsaker. Karotener omdannes til aktivt vitamin A i kroppen. Vitamin A trenger vi for normalt syn i tusmørke, for vedlikehold av hud og slimhinner og for motstandskraft mot infeksjoner og kreft. Se også karotenoider og betakaroten.
Vitamin B
Det finnes åtte ulike B-vitaminer: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (nikotinamid), pyridoksin (B6), folat (folsyre), kobalamin (B12), pantotensyre og biotin. Alle jobber med energiomsetningen i kroppen, det vil si å gjøre om energien fra protein, fett og karbohydrater til energi cellene kan bruke. I tillegg inngår de i produksjonen av røde blodceller. B-vitaminene finnes i varierende grad i alle slags matvarer. B12 finnes ikke i vegetabilske matvarer, men om du spiser kostfiber kan de gode tarmbakteriene dine danne noe B12. Se også folat.
Vitamin C
Alle frukter, bær og grønnsaker inneholder vitamin C - og det er faktisk den eneste matvaregruppen som gjør det. Du finner spesielt mye vitamin C i kiwi, paprika, sitrusfrukter, solbær og jordbær. Vitamin C er en av de kraftigste antioksidantene vi har. Også viktig for immunforsvaret, bindevevet og for bedre opptak av jern.
Vitamin D
Fettløselig vitamin som ikke finnes i frukt og grønnsaker. Vi kan danne noe vitamin D i huden vår når solen skinner på bar, usmurt hud, men kun i månedene uten R i. Fet fisk, tran og berikede matvarer som smør, margarin og ekstra lett melk gir oss vitamin D. Vitamin D er avgjørende for at vi skal nyttiggjøre oss kalsiumet i kosten.
Vitamin E
Kjent som foryngelsesvitaminet eller fruktbarhetsvitaminet. Vitamin E beskytter fettet i cellene mot skader. Det er også viktig for nerve- og muskelfunksjonen. Vitamin E finnes blant annet i nøtter, frø, avokado, fersken og oliven, samt i vegetabilske oljer.
Vitamin K
Et fettløselig vitamin som får blodet til å koagulere om vi får et sår. Tidligere trodde man at dette var den eneste funksjonen til vitamin K, men det viser seg at det også er viktig for å bygge kalsium inn i skjelettet, og for hjertehelsen. Gode kilder til vitamin K er grønne bladgrønnsaker som for eksempel brokkoli, kål, spinat og salat. Kalvelever og egg er også relativt K-rike. Spiser du kostfiber, vil tarmbakteriene dine også lage noe vitamin K.
Skriv ut