Frukt og grønt for barn
De aller fleste foreldre sliter med å få barna til å spise mer frukt og grønt. Gjør du frukt og grønt mer tilgjengelig så vil de spise mer. Barn synes faktisk det er ganske gøy å lage mat, men det er et par forutsetninger som bør være tilstede. Godt utstyr, en åpen kjøkkendør og deltagende foreldre.
Et sunt kosthold er alfa og omega for at barnet ditt skal utvikle seg optimalt. Alt du serverer barnet ditt, har en effekt på barnet, både rent fysisk (for eksempel om det er nok proteiner til å bygge muskelvev, eller nok kalsium til å bygge skjelettet), men også på det psykiske plan. Læringsvilje, samarbeidsvilje og godt humør er resultatet av et næringsrikt kosthold. Venner du barnet ditt til å spise mye frukt og grønnsaker som liten, betyr det at barnet ditt har det bra her og nå, men også at det lettere forebygger livsstilssykdommer senere i livet. Vi snakker overvekt, diabetes type 2, hjertesykdom, ja, til og med kreft.
Altfor mange foreldre er engstelige og tør ikke helt slippe barna til. En riktig kniv og en porsjon tålmodighet er en god start på kjøkkenveien. La dem være med hele veien, fra å sette opp handlelisten, handle inn og ikke minst - lage maten selv!
”Jeg gleder meg alltid til fredager. Ikke bare fordi det er helg, men fordi da har vi tacos. Det er gøy å kutte grønnsakene, - særlig med denne kniven!” sier Ada på Skøyen Skole.
5 om dagen på barnas premisser
Barn er i vekst og trenger de næringsstoffene som finnes i frukt, bær og grønnsaker. Men ikke alle barn er like begeistret for frukt og grønt – det kan rett og slett være en utfordring å sørge for at de får i seg den anbefalte mengden på 400-500 gram om dagen.
Samtidig vet man at det er i løpet av barneårene de gode matvanene dannes. Heldigvis finnes det noen tips som kan gjøre jobben som foreldre litt lettere.
3 tips for å få barna dine til å spise mer frukt og grønt:
- Ha alltid frukt, bær og grønnsaker tilgjengelig. Det er det viktigste du kan gjøre for at barna dine skal spise mer frukt og grønt.
- Kutt opp frukten og grønnsakene og la det stå fremme på bordet – eller ha det klart i kjøleskapet. Barna spiser garantert mer når frukten og grønnsakene er oppkuttet. PS! Kryst over noen dråper lime så holder frukten seg frisk og fristende.
- La barna få være med på kjøkkenet. Barn synes det er mye mer spennende å spise det de har fått være med på å lage selv.
| Husk kutter du opp frukt og grønnsaker, spiser barna dobbelt så mye-minst! Tips. Kryst en lime over den oppkuttede frukten så hindrer du at den blir misfarget. |
» Les mer om 5 om dagen for voksne
» Se video - Kutting av ananas
» Se video - Kutting av mango
» Se video - Kutting av papaya
Hva betyr 5 om dagen for barn?
- Like mye grønnsaker som frukt og bær hver dag
Til barn vil dette si ca 400 gram. 1 porsjon for barn er en håndfull - dermed vokser porsjonsstørrelsen i takt med barnet. For voksne tilsvarer 5 om dagen 500 gram. 1 porsjon er 100 gram, 1 hel frukt er vanligvis 1 porsjon. Undersøkelser viser at i Norge i dag spiser voksne 3,5 om dagen og barn bare 3 om dagen.
”Sett deg som mål å spise alle regnbuens farger hver dag. På den måten skaffer du deg et stort utvalg av aktive stoffer,” sier Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand. scient. i Bama.
”Naturen er så finurlig innrettet at det ikke er èn enkelt frukt eller grønnsak som er den ultimate sykdomsforebyggeren. Nei, det du skal etterstrebe, er å spise variert. Kombiner en rekke ulike grønnsaker, frukter og bær, og du får det beste forsvaret mot blant annet hjertesykdom, kreft og for tidlig aldring.”
| ”Sett deg som mål å spise alle regnbuens farger hver dag, ” sier Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand. scient i Bama. |
» Les mer om frukt og grønnsakers helseeffekt her.
Hvordan få barna til å spise mer grønnsaker?
For at barn skal like grønnsaker er trikset å få grønnsakene til å smake enda bedre. Grønnsaker med dip – eller hva med tacochips med tzatsiki eller guacemole?
Prøv også Tempura – grønnsaker dyppet i en tempurarøre og frityrstekt. Garantert suksess!
Mange barn er skeptiske til grønne prikker og fremmedelementer. Selvfølgelig er det viktig å gi barna et bevisst forhold til grønnsaker, men det kan neppe skade om du kamuflerer grønnsakene i sauser, supper, mos og purèer.
Prøv blomkålsuppe i blender, brokkolipurè, rotmos, jevnede supper og pastasauser med grønnsaker. | Tempura – frityrstekte
grønnsaker. Plutselig ble alle grønnsakene gode! |
» Les mer om tempura her.
» Se video - Nicolettas tomatsaus
» Se video - Spicy Potetmos
» Se video - Grønnsakssaus
» Se video - Smørdampet brokkoli for barn
Frokost – dagens viktigste måltid!
Frokost er avgjørende for å gi kroppen en god start på dagen! Dersom barna sliter med appetitten og synes den vanlige frokosten blir litt kjedelig, kan du trøste deg med at det finnes utallige smakfulle, kjappe og supersunne forkostalternativer.
Velger du en frokost som er rik på fiber, vil blodsukkeret ditt holdes stabilt i de påfølgende timene, da blir det enklere å gjøre en god jobb på skolen eller på arbeid”.
Frisk frukt er en god og velsmakende start på dagen, og stemningen stiger garantert ved frokostbordet. En frokost basert på müsli, yoghurt, nøtter, bær og frukt, vil sikre deg inntak av sunne næringsstoffer. Det beste er å blande litt av alle disse ingrediensene sammen for å gi kroppen din et balansert måltid bestående av langsomme karbohydrater, proteiner, sunne fettsyrer og vitaminer, mineraler og anioksidanter.
Barn, kost og helse
Det er ikke så vanskelig å forstå at alt det man putter inn i et lite barn i form av mat og drikke, påvirker det. Næringen brukes til å bygge opp og vedlikeholde kroppen, men også til at barnet kan være i fysisk aktivitet der lek og moro blir til læring og kunnskap. Dermed blir det kjempeviktig at alle de riktige byggesteinene er der idet kroppen trenger dem til vekst eller vedlikehold.
Det er vårt ansvar som voksne å handle inn og servere en sunn og variert kost. Det innebærer også å ta de tøffe valgene i butikken, når sukkersøte 'barnematartikler' frister fra alle hyller, og barnet ditt hyler og vil ha bolle. Det er lett å falle for fristelsen og være 'grei'. Men det lønner seg ikke på lang sikt. Det er i barneårene at de gode matvanene legges, og de utvikles som følge av et fint samspill mellom foreldre og barn
Når det gjelder mat, er faktisk barnas eneste oppgave å spise seg mett på et utvalg av den maten vi tilbyr. Så lenge vi tilbyr sunn kost, vil også det barnet velger å spise, være sunt, enda så ensidig det innimellom blir. Spiselyst og appetitt går litt i bølger og daler. Om du holder deg til de følgende rådene for et sunt kosthold for barn, vil barnet ditt ha det beste utgangspunktet for god helse nå og i fremtiden:
- Spis minst tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt om dagen. For barn er en porsjon det de får plass til i neven.
- Kokte eller bakte poteter er å foretrekke fremfor pommes frites og potetchips. Kokte poteter most i saus er en slager for mange barn dersom hovedretten ikke faller i smak.
- Velg grove kornprodukter, både i brødhyllen, blant pastaene og i form av brun ris. De under tre år kan bruke mellomgrove produkter.
- Magre melkeprodukter er mest næringsrike og best for hjertet. Ca. en halv liter melk inkl. yoghurt er passe for de fleste barn. Velg fortrinnsvis usukrede produkter.
- Mer fisk av alle slag, både som middag og pålegg. Rene fiskefileter er mer næringsrike enn fiskeboller, fiskepinner og fiskepudding.
- Velg rene, magre kjøttprodukter, for eksempel fugl, karbonadedeig eller renskåret svinekjøtt.
- Begrens inntaket av saft, kaker, boller, søtsaker, godteri, svært søte frokostblandinger og andre kilder til sukker.
- Mellom måltidene er vann den beste tørstedrikken, gjerne smaksatt med fruktbiter, agurkskiver eller fersk mynte.
Frukt og grønt i skolematpakken
Barn i skolealder er i sterkt vekst. I tillegg har de et høyt aktivitetsnivå som gjør at de trenger mye energi og næringsstoffer. Skolemat er viktig for at barna skal få tilført energi til skoledagen, for økt konsentrasjon og læreevne og for å kunne yte maksimalt rent fysisk. Konsekvensene av å ikke spise skolemat er ikke alltid åpenbare for barna, men de er klare for oss voksne: Uten skolemat blir barna trette, slitne og korte i lunten. Det er derfor viktig at barn spiser skikkelig mat på skolen - og for de fleste betyr dette en sunn og appetittlig matpakke hjemmefra.
Skolefruktordning
En spennende matpakke som varierer i innhold gir det viktige påfyllet av energi midtveis i undervisningsdagen. Og til matpakken hører det frukt og grønt, dersom da ikke barnet ditt er så heldig å gå på en skole der det deles ut gratis frukt og grønnsaker.
Foreløpig gjelder dette bare på skoler med elever på 8.-10. trinn, altså rene ungdomsskoler og blandingsskoler med 1.-10- klasse under samme tak. På de fleste andre skoler går det an å melde barnet på en skolefruktabonnementsordning, dersom du vil slippe å huske på å putte frukt og grønt i matpakken selv.
Her får du tips:
En spennende matpakke kan inkludere frukt og grønt på en rekke måter:
- Hele frukter som banan, eple, pære, klementin, druer og plommer, eller hele grønnsaker som cherrytomater, gulrøtter eller reddiker. Dette er det enkleste, men blir ikke alltid spist.
- Oppdelte frukter som vannmelonskiver, en delt kiwi eller sharonfrukt servert med skje og eple- og appelsinbåter i pose, eller oppdelte grønnsaker som kålrotskiver, stangselleripnner eller agurkstenger.
- Bruk frukt og grønt aktivt som pynt: Utvid repertoaret fra kun å omfatte paprika, agurk og tomat til også å inkludere klementinbåter, epleringer, reddikskiver, karse, friske urter eller revet pepperrot (det siste egner seg best for de litt større barna!).
- Bruk tørket frukt og nøtter som avveksling innimellom. Tørkede aprikoser, svisker, dadler og fiken er nydelig. Valnøtter er rike på omega-3 og mandler er rike på kalsium, så bruk gjerne disse nøttene sammen med litt andre varianter.
Skriv ut