Kost og fysisk aktivitet

Alt du spiser, blir til drivstoff for kroppen. På samme måte som vi ikke har diesel på en bensinbil, er det dumt å spise feil type energi når du er interessert i en aktiv og sprek kropp. Det er en klar sammenheng mellom den maten vi spiser og vår fysiske prestasjonsevne. Dette gjelder så vel toppidrettsutøveren som mosjonisten, selv om målene er forskjellige.

For eksempel er det vist at et fettrikt kosthold gir dårligere prestasjonsevne enn et karbohydratrikt. For topputøvere dreier alt seg om de små marginene, og et dårlig kosthold vil ødelegge sjansen til å hevde seg helt i teten. Vi som er vanlige mosjonister vil nok i mindre grad merke et dårlig kosthold når vi løper til bussen, men det blir tyngre å komme i god fysisk form.

God energitilførsel er viktig
Alle kroppens celler foretrekker å bruke blodsukker som energikilde. Ved å inkludere matvarer som frukt, grønnsaker, belgvekster, grove kornvarer og magre melkeprodukter i kosten din, får du et fint påfyll av karbohydrater som kroppen omdanner til blodsukker. Blodsukkeret kan også lagres i musklene, da kaller vi det glykogen. Både blodsukker og glykogen er raske former for energi, det er derfor cellene foretrekker dette brenselet.

Fett er andrevalget, men tar lengre tid å mobilisere. Under fysisk aktivitet vil derfor kroppen hele tiden balansere forbruket, slik at energitilførselen blir så god som mulig. Hvorvidt det er fett eller glykogen som forbrennes, er avhengig av hvor hardt du tar i, og hvor lenge du holder på. Musklene får tilført større mengde energi per tidsenhet når vi bruker karbohydrater (blodsukker og glykogen) som drivstoff enn når vi forbrenner fett. I tillegg trenger kroppen omtrent ti prosent mindre oksygen for å forbrenne karbohydrater enn fett. Selv om det alltid vil være en blanding av karbohydrater og fett som er drivstoff når du trener, vil du, når du trener opp mot det maksimale, hovedsakelig forbrenne karbohydrater.

To sider av samme sak
Et godt kosthold gjør det mer behagelig å være fysisk aktiv - det er lettere å mobilisere energi til å bevege seg, og det er lettere å holde en vekt som gjør fysisk aktivitet mulig. Men en aktiv livsstil påvirker også kostholdet, fordi fysisk aktivitet gir deg:

  • En godt regulert appetitt (inntak og forbruk av energi står bedre i forhold til hverandre)
  • Bedre fordøyelse (når du beveger deg, får tarmene massasje. Dette letter fordøyelsen)
  • Bedre vektkontroll (som resultat av de to foregående punktene)

 

Hvorfor bevege seg - og hvor mye er det snakk om?

Fysisk aktivitet har mange positive effekter på helsen, ut over det å bli god i for eksempel langrenn eller spinning. De som driver regelmessig mosjon, opplever:
  • Mindre angst og depresjoner
  • Lavere blodtrykk
  • Øket nivå av det gode kolesterolet (HDL)
  • Reduserte triglyseridnivåer (uheldig fettstoff i blodet)
  • Sterkere hjertemuskel
  • Lavere hvilepuls
  • Bedre lungekapasitet
  • Bedre insulinfølsomhet
  • Sterkere skjelett

 

Hvor mye er det snakk om?
I 2014 kom de nye anbefalingene for fysisk aktivitet i Norge. Helsedirektoratet sier i disse anbefalingene:

”Barn og ungdom bør være fysisk aktive minimum 60 minutter hver dag, Aktiviteten bør være av moderat eller høy intensitet. (...) Voksne bør være fysisk aktive med minimum 150 minutter moderat intensitet per uke eller mionimum 75 minutter med høy intensitet per uke. (...) Økt dose gir større gevinst. (...) Reduser stillesitting.”

Hvor hardt må jeg ta i?
Aktiviteten det snakkes om, skal være såpass intens at du blir andpusten og litt svett. Og som det står - tar du i mer, blir effekten bedre. Men ikke gå for hardt ut! Har du ikke drevet med mosjon på en stund, er det best å starte i det små. På denne måten unngår du skader og nederlag. Gjør det for eksempel til en rutine å ta en kveldstur hjemmefra: gå raskt i 15 minutter, snu, og gå raskt tilbake. Det krever ikke utstyr eller annen innsats - bare det at du gjør det! Får du med deg en annen på kveldsrunden, blir det straks hyggeligere også. Dere skal gå fort, men det skal fortsatt være mulig å føre en samtale! Og det tar ikke mange ukene før du ser at på de 15 minuttene kommer du mye lengre enn du gjorde de første dagene. Dette betyr at du har kommet i bedre form, og at kroppen din har det bedre. Gratulerer!

Bygg deg opp før du trener

For å yte mest mulig når du er fysisk aktiv, gjelder det å ha den riktige typen energi lett tilgjengelig for musklene, slik at de ikke går tomme for energi og du må avbryte treningen. Har du spist riktig på forhånd, ser du fine resultater både når det gjelder utholdenhet og prestasjon. Og det er ikke bare de supertrente eller de som vil endre kroppsvekten, som bør tenke kost i sammenheng med trening. Alle har nytte av det. Spis et godt måltid ca. to timer før du trener, eller et litt mindre måltid ca. én time før start. Er det brødmat på gang, bør du velge et grovt brød og bruke magre påleggstyper på, slik som cottage cheese med frukt eller grønnsaker, kokt skinke, magert kalkunpålegg, eller makrell i tomat. Ikke drikk kaffe eller cola til, det øker urinproduksjonen og kan gjøre at du må avbryte treningen for å gå på toalettet.

Om det er tid for middag, bør du satse på bønner, linser, fullkornspasta eller brun ris sammen med rene fileter av fisk, kylling eller magert kjøtt. Spis godt med salat eller grønnsaker til, og avslutt gjerne med en banan. Du bør også drikke, gjerne et glass juice til måltidet, men så bør det gå i vann frem til du begynner. Ikke ta store slurker eller drikk for kaldt vann, det øker risikoen for hold.

Hold koken mens du trener

I de aller fleste tilfelle vil du ikke ha behov for å spise eller på annen måte tilføre ekstra energi dersom treningen varer i inntil én time. Men for å holde prestasjonene oppe gjennom treningsøkten, trenger du å drikke nok vann. Vannet bør være lunkent og skal drikkes i små slurker, rundt 5-8 dl i løpet av en time. På denne måten unngår du å få magetrøbbel eller hold.

Om du trener hardt og i mer enn en time, trenger du ekstra energi for ikke å miste intensiteten og effekten av treningen. Sportsdrikker inneholder både væske, karbohydrater (sukker) og salter - alt sammen stoffer du bruker opp når du trener. Dersom du vil lage en energidrikk selv, kan du blande like deler juice og vann og ha med deg på en flaske. Du går glipp av noe av saltene, men får både væske og karbohydrater.

Skal du på langtur eller holde på i mer enn tre timer, kan du trenge fast føde også, gjerne i form av raske karbohydrater. Gode tips i så måte:

  • Banan
  • Druer
  • Tørket frukt blandet med nøtter
  • Smoothie
  • Yoghurt

Restitusjon etter trening

Vi kaller det å restituere kroppen, den oppbyggende prosessen som skjer i etterkant av treningen. Den er imidlertid ikke noe som skjer automatisk - den krever at du tenker litt på hva slags mat og drikke du får i deg etter treningen. Det du spiser og drikker da, vil nemlig kunne påvirke hvor mye du kan yte i neste treningsøkt - spesielt dersom denne kommer om kort tid, i morgen, for eksempel.

Mens du trener, forbruker du karbohydrater, protein og væske. Karbohydratene er lagret som glykogen i musklene og omdannes til sukker for å gi muskelcellene rask energi. Proteinet du bruker, er selve muskelfibrene som blir slitt. Du bryter faktisk ned muskelvev under trening. Og vannet svetter du ut - og du bruker det til å forbrenne energi. Ganske umiddelbart etter at treningen er over, gjelder det dermed å tilbakeføre noe av det du har forbrukt under trening. På denne måten kan du bygge nytt og mer muskelvev, du kommer i væskebalanse igjen, og du får bygget opp glykogenlagrene dine slik at du er rede til ny trening ganske snart. Dette kalles restitusjon.

Om du er glad i sjokolademelk, er dette en ”alt-i-ett” matvare for restitusjon. Du får både væske, protein og karbohydrat. Andre gode kombinasjoner er:

  • Melk og banan/mango
  • Fruktsmoothie og terninger av mager gulost
  • Proteindrikk og banan/mango
  • Vann og brød med skinke

Mengden må tilpasses ut fra hvor hardt du har trent.

En time eller to etter trening passer det med et godt middags- eller aftensmåltid med både karbohydrater (for eksempel grovt brød, grønnsaker eller fullkornpasta) og proteiner (fisk, kjøtt, soya eller egg).

Skriv utSkriv ut