Bama

Spis smart, bli best i Birken

Alt du spiser, blir til drivstoff for kroppen. Derfor er det dumt å spise feil type energi når du er interessert i en sprek kropp og gode prestasjoner.

Dette gjelder så vel toppidrettsutøveren som mosjonisten, selv om målene er forskjellige.

Energi helt til mål

For å yte mest mulig i et langt løp som Birken, gjelder det å ha den riktige typen energi lett tilgjengelig for musklene. Da går du ikke tom for energi og du trenger ikke bryte. Har du spist riktig på forhånd, ser du fine resultater både når det gjelder utholdenhet og prestasjon. Og det er ikke bare de supertrente som bør tenke kost i sammenheng med renn og løp. Alle har nytte av det.

Naturlig, rask energi

Alle kroppens celler foretrekker å bruke sukker som energikilde. Dette er rask energi. Fett er andrevalget, men tar lengre tid å mobilisere. Under langvarig og hard fysisk aktivitet vil derfor kroppen hele tiden balansere forbruket, slik at energitilførselen blir så god som mulig. Hvorvidt det er fett eller glykogen (lagret karbohydrat) som forbrennes, er avhengig av hvor høy intensiteten er og hvor lenge belastningen varer. Musklene får tilført større mengde energi per tidsenhet når vi bruker karbohydrater (blodsukker og glykogen) som drivstoff enn når vi forbrenner fett. I tillegg trenger kroppen omtrent ti prosent mindre oksygen for å forbrenne karbohydrater enn fett. Selv om det alltid vil være en blanding av karbohydrater og fett som er drivstoff når du er i bevegelse, vil du, når du yter opp mot det maksimale, hovedsakelig forbrenne karbohydrater.

Kostråd før start:

Spis et godt måltid ca. to timer før du skal ut i løypa, eller et litt mindre måltid ca. én time før start. Drikk vann helt frem til start, gjerne lunkent vann, det gjør at du ikke får hold så lett. Juice og smoothie er også fint å drikke. Når det gjelder maten du velger – tenk grovt, men karbohydratrikt: grovbrød med magert pålegg, grønnsaker, bønner og linser. Eller grov grøt med melk og banan, eller grov kornblanding med nøtter, frø og tørket frukt. Grove kornvarer i kombinasjon med frukt gir varig energi som kroppen lett kan benytte seg av.

Vått og tørt underveis

For å holde prestasjonene oppe gjennom hele Birken, trenger du å drikke nok. Og det gjelder å drikke lenge før tørstfølelsen oppstår. Under langvarige fysiske anstrengelser bør du drikke halvannen desiliter væske omtrent hvert tjuende minutt. Begynn å drikke allerede under oppvarmingen. Drikken bør inneholde litt salt og sukker, det gjør at tarmen lettere suger opp væsken. Det kan for eksempel være sportsdrikk eller en blanding av ”flat” farris og appelsinjuice.

På en slik langtur trenger du fast føde også, gjerne i form av raske karbohydrater. Banan, energibar eller litt sjokolade er gode tips i så måte. En blanding av nøtter og tørket frukt er også smart reservemat å ha med.

Endelig i mål!

Mens du er i løypa, forbruker du karbohydrater, protein og væske. Karbohydratene er lagret som glykogen i musklene og omdannes til sukker for å gi muskelcellene rask energi. Proteinet du bruker, er selve muskelfibrene som blir slitt. Du bryter faktisk ned muskelvev under trening. Og vannet svetter du ut – og du bruker det til å forbrenne energi. Ganske umiddelbart etter at du er i mål, gjelder det å tilbakeføre noe av det du har forbrukt underveis. På denne måten kan du bygge nytt og mer muskelvev, du kommer i væskebalanse igjen, og du får bygget opp glykogenlagrene dine slik at du er rede til ny trening ganske snart. Dette kalles restitusjon.

Om du er glad i sjokolademelk, er dette en ”alt-i-ett” matvare for restitusjon. Du får både væske, protein og karbohydrat. Andre gode kombinasjoner er:

  • Melk og banan
  • Vann og brød med skinke
  • Proteinbar og sportsdrikk
  • Proteindrikk og banan

En time eller to etter at du gikk over målstreken, passer det med et godt middags- eller aftensmåltid med både karbohydrater (for eksempel grovt brød, grønnsaker eller fullkornpasta) og proteiner (fisk, kjøtt, soya eller egg).

Lykke til!