Bama

Kostfiber i frukt og grønt

Kostfiber er plantenes reisverk, og det er mye kostfiber i grønnsaker, belgvekster, frukt, bær og nøtter.

Kornvarer er også en svært viktig kilde til kostfiber. Kostfiber er en stor gruppe spennende karbohydrater som på mange måter minner om stivelse, men som oppfører seg helt annerledes i kroppen.

Både stivelse og mange typer kostfiber er satt sammen av lange kjeder av glukose (druesukker). Vi mangler imidlertid evnen til å fordøye kostfiber, så det passerer ufordøyd helt ned i tykktarmen. Her finnes det ca. 1-2 kilo tarmbakterier, både helsebringende og sykdomsfremkallende bakterier.

De helsebringende bakteriene bruker kostfiber som brensel. Avfallet fra forbrenningsprosessen er et fettstoff som tarmcellene kan benytte seg av som energikilde. Derfor sier vi at 1 gram kostfiber gir oss 2 kcal eller 8 kJ. 

Hva gjør kostfiber? Kostfiber har i følge lærebøkene mange svært viktige funksjoner i kroppen:

  • Binder vann i tarmen og bidrar til å gjøre tarminnholdet mykere
  • Bedrer tarmpassasjen og letter avføringen
  • Forebygger hemoroider, utposninger på tarmen og tykktarmskreft
  • Binder gallesyre og kolesterol i tarmen og føre det ut med avføringen. Dermed kan du på en naturlig måte regulere kolesterolnivået ditt
  • Styrker immunforsvaret ved at de helsebringende bakteriene får mat de liker
  • Stabiliserer blodsukkeret ved å bremse blodsukkerstigningen etter et måltid Det meste av studiene på kostfiber er gjort på kornvarer. Vi vet mindre om hvordan fiber fra frukt og grønt jobber i kroppen.

Så mye trenger du

For å sikre en velfungerende tarm, og å dra nytte av alle de positive egenskapene til kostfiberen, bør du spise mellom 25 til 35 gram kostfiber om dagen, sier helsemyndighetene. Vi spiser i gjennomsnitt 17-19 gram om dagen i Norge, så de fleste av oss kan med fordel øke inntaket.

Hvis du øker inntaket av kostfiber, er det viktig at du husker å drikke nok. Uten nok væske kan fiberen føre til ytterligere stopp i tarmen. Øk gjerne inntaket gradvis, for om du går for hardt ut er det lett å føle seg litt oppblåst i magen. 

Vil du ha mer fiber i kosten? Spis mer rotgrønnsaker, løk, epler, pærer, druer, plommer, bringebær, kiwi og andre frukter med spiselige steiner og frø. Velg også de grove brød- og kornvarene til hverdags.