Ta vare på vitaminene!

Ta vare på vitaminene!
Spør vår ernæringsekspert her

Hver uke får jeg henvendelser fra helsebevisste forbrukere som lurer på hvordan de best mulig skal ta vare på alle næringsstoffene i brokkolien når de lager mat. For alle vet at brokkoli er en supergrønnsak, stapp full av kostfiber, vitaminer, mineraler, antioksidanter og til og med litt omega-3. Men hva er best - skal den spises rå, wokket, stekt, bakt, dampet eller kokt? Her får du svaret!
Brokkolien får den vakre grønnfargen sin av klorofyll, det stoffet som er helt essensielt i fotosyntesen. Men under den smaragdgrønne fargen skjuler det seg en rekke næringsstoffer og andre aktive stoffer som har stor og positiv effekt på helsen vår: Brokkoli er rik på vitamin C. Den er også en kilde til vitamin K, kostfiber og B-vitaminet folat. Innholdet av potente antioksidanter og andre helsebringe plantestoffer, såkalte fytokjemikalier, er svært høyt. De viktigste fytokjemikaliene i brokkoli er glukosinolater og tiocyanater som begge inneholder svovel.

Brokkoli brukes mye i kinesisk matlaging, og derfor er det kanskje ikke så rart at det er i Kina vi finner flere ihuga forskere på brokkoli. I en studie fra 2009 har en gruppe forskere sett på hvordan fem ulike tilberedningsmetoder påvirker innholdet av næringsstoffer og andre helsefremmende stoffer i brokkoli. Dette er hva de fant:
Damping: den mest skånsomme metoden for varmebehandling av brokkoli. Her bevares innholdet av vitamin C, klorofyll, protein og glukosinolater aller best.
Koking i mikrobølgeovn eller koking i vann: du taper en del av alle de undersøkte næringsstoffene.

Vanlig wokking eller wokking med påfølgende koking: Faktisk den metoden som fører til høyest tap av næringsstoffer og andre aktive stoffer.
Annen forskning har vist at selv om vitamin C-innholdet synker under wokking, vil tilgjengeligheten av andre antioksidanter øke. Dette skyldes at de andre antioksidantene tåler varme og frigjøres fra bindinger i plantevevet. Men all forskning til side. Det viktigste er jo at brokkolien blir spist! Så om du foretrekker wokket brokkoli – fortsett å wokke den, og spis av hjertens lyst. Brokkoli er en sunn supergrønnsak uansett tilberedningsmetode.

Her kan du lese mer:
Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM. Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug;10(8):580-8. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli.

Brokkoli er veldig rik på vitamin C. Vitamin C bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress. I følge professor Rune Blomhoff ved Universitetet i Oslo viser en rekke studier at oksidativ skade og oksidativt stress er nær knyttet til utviklingen av mange sykdommer (f.eks. alle inflammatoriske tilstander, iskemiske hjertesykdommer,
kreft, hemokromatose, AIDS, emfysem, magesår, hypertensjon, svangerskapsforgiftning og nevrodegenerative
sykdommer (Tidsskr Nor Lægeforen nr. 12, 2004; 124: 1643–5). En porsjon brokkoli om dagen er et flott bidrag i et variert og balansert kosthold og en aktiv livsstil.

Næringsinnhold per 100 g porsjon:
Energi: 119 kJ/28 kcal, Fett: 0,3 g, hvorav mettede fettsyrer: 0,1 g, Karbohydrat: 1,9 g, hvorav sukkerarter: 1,9 g, Protein: 3,2 g, Salt: 0 g, Vitamin C: 70 mg

Gunn Helene Arsky

Gunn Helene Arsky har forfattet et titalls bøker innen temaene ernæring og helse. Hun mener at frukt og grønnsaker hører naturlig med på alle områder i et kosthold.

Nøkkelord: brokkoli