Bama

Aspargesrisotto

40 min

En bløt og kremet aspargesrisotto er så perfekt i all sin enkelhet. Den krever rikelig med omsorg i tilberedningen, men til gjengjeld kan du glede deg over et fantastisk måltid med masse smak av asparges og vår. Risen skal ha litt tyggemotstand og selve konsistensen på risottoen kan du selv justere med væskemengden du tilsetter, men heller litt for bløt enn litt for fast. For en ekstra frisk smak kan du drysse litt hakket mynte og finrevet sitronskall over den ferdige risottoen.

Ingredienser for 4 personer

Aspargesrisotto

  • 2 stk sjalottløk
  • 2 fedd hvitløk
  • 2 ss vanlig olivenolje
  • 450 g grønn asparges, (en bunt)
  • 180 g risottoris, tørr
  • 1 dl eplejuice, eller hvitvin
  • 8 dl ferdig kraft/buljong, (kylling)
  • 4 ss parmesanost, revet
  • 20 g smør
  • salt og pepper etter smak
  • ½ ss sitronjuice

Tilberedning

  1. Skjær av de nederste 2–3 cm av aspargesen. La toppene være hele og skjær resten av aspargesen i små biter.
  2. Finhakk sjalottløk og hvitløk.
  3. Bruk en vid kjele og fres sjalottløk og hvitløk i olivenolje over middels varme.
  4. Tilsett risen og fres videre under omrøring til risen blir blank.
  5. Hell i vinen og kok under omrøring til det meste av væsken har trukket inn i risen.
  6. Spe med varm kraft, en stor øse om gangen. Rør hele tiden til væsken på ny har trukket inn i risen. Fortsett å spe under omrøring til risen er «al dente», det tar ca. 18 minutter.
  7. Rør inn aspargesbitene, parmesan og smør. Smak til med salt, pepper og noen dråper sitronsaft. Risottoen skal være bløt og kremet (spe med litt vann eller mer kraft hvis den virker tykk).
  8. Varm aspargestoppene raskt i litt kokende, lettsaltet vann.
  9. Server risottoen med aspargestopper, noen dråper olivenolje og litt ekstra parmesanost ved siden av.

Tips

For en ekstra kremet risotto kan du helt til sist røre inn 1–2 ss mascarpone eller kremost naturell. Pynt med ertespirer eller andre urter som kjørvel eller basilikum.

Næringsinnhold per porsjon

Beskrivelse Verdi

Maten vi spiser, inneholder kjemisk energi som kan bli til bevegelsesenergi eller varme i kroppen. Vi måler energi i kJ (kilojoule) eller kcal (kilokalorier). 1 kcal = 4,2 kJ. En gjennomsnittlig kvinne trenger ca. 2000 kcal per dag.

575,56 kJ

Maten vi spiser, inneholder kjemisk energi som kan bli til bevegelsesenergi eller varme i kroppen. Vi måler energi i kJ (kilojoule) eller kcal (kilokalorier). 1 kcal = 4,2 kJ. En gjennomsnittlig kvinne trenger ca. 2000 kcal per dag.

139,34 kcal

Energigivende næringsstoff. 1 gram fett gir 38 kJ eller 9 kcal. Fett er den mest konsentrerte formen for energi i maten (gir mest kalorier per gram). Fett inkluderer mettet fett, enumettet og flerumettet fett. Det er de to siste som er bra for hjertet og helsen for øvrig, og som vi fortrinnsvis bør velge. Fett bør gi oss 25-40 % av det totale energiinntaket per dag.

11,14 g

Mettet fett er hardt, og er den typen fett kroppen kan lage selv. For mye mettet fett i kosten kan øke kolesterolverdiene. Myndighetene ønsker at vi reduserer inntaket av mettet fett. Frukt og grønnsaker inneholder svært lite mettet fett. Melk, ost, kjøtt og smør er de store kildene til mettet fett.

4,5 g

Energigivende næringsstoff. 1 gram karbohydrat gir 17 kJ eller 4 kcal. Inkluderer enkle sukkerarter og stivelse. Karbohydrater bør utgjøre 45-60 % av energien i et vanlig kosthold. Karbohydrater er den foretrukne energikilden til cellene i kroppen, og er viktig for fysisk aktivitet.

4,44 g

Enkle karbohydrater som smaker søtt. Fruktose, glukose og melkesukker er sukkerarter som finnes naturlig i ulike matvarer. Det er ønskelig å kutte ned på mengden tilsatt sukker i kostholdet. Tilsatt sukker inkluderer hvitt og brunt sukker, honning, ren fruktose og siruper. Frukt og bær er en naturlig kilde til sukkerarter som følges av kostfiber, vitaminer og mineraler. Det er ikke ønskelig å redusere på inntaket av naturlig forekommende sukker.

4,04 g

Kostfiber er et karbohydrat som ikke lar seg fordøye av vårt fordøyelsessystem, men tarmbakteriene våre kan fordøye det. 1 g kostfiber gir derfor 8 kJ eller 2 kcal. Finnes kun i plantematvarer. Vi spiser i dag for lite kostfiber - ca 20-22 gram mot de ønskede 30-35 gram per dag. Frukt, grønnsaker, bær og poteter er gode bidragsytere.

1,44 g

Energigivende næringsstoff. 1 gram protein gir 17 kJ eller 4 kcal. Protein av høy kvalitet (kjøtt, fisk, egg, melk og soyabønner) inneholder alle byggesteinene kroppen trenger for å danne eget protein. Belgvekster og kornvarer er de mest proteinrike matvarene fra planteriket. Protein bør utgjøre 10-20 % av dagens energiinntak.

4,52 g

Vanlig salt består av natriumklorid (NaCl). Ett gram salt inneholder ca. 0,4 gram natrium. Gjennomsnittlig saltinntak i befolkningen er ca. 10 g/dag. Myndighetene anbefaler at inntaket begrenses til maks 5 g/dag. Natrium er nødvendig for en rekke prosesser i kroppen. Et saltinntak ned mot 1,5 g/dag er for de fleste voksne nok til å dekke behovet for natrium ved normal fysisk aktivitet og klima. Frukt, bær, grønnsaker, poteter og salat er naturlig fattig på salt, men fulle av smak. Begrens tilsetning av salt når du lager mat!

2,5 g

Folat bidrar til vevsdannelse hos gravide. Videre bidrar det til normal aminosyresyntese, normal bloddannelse og normal homocysteinomsetning. Folat bidrar til normal psykologisk funksjon, til immunsystemets normale funksjon og til å redusere tretthet og utmattelse. Til slutt spiller folat en rolle i celledelingsprosessen. Altså: Folat er et B-vitamin som jobber med mye av det som de andre B-vitaminene gjør, men som også har spesifikke oppgaver i tilknytning til graviditet og å holde oss opplagte.

34,1 µg (17% *)

Jern bidrar til en normal kognitiv funksjon Jern bidrar til normal energiomsetning Jern bidrar til normal dannelse av røde blodlegemer og hemoglobin Jern bidrar til normal transport av oksygen i kroppen Jern bidrar til immunsystemets normale funksjon Jern bidrar til å redusere tretthet og utmattelse Jern spiller en rolle i celledelingsprosessen Altså: Sportstoffet jern er viktig for å frakte oksygen til alle kroppens celler. Uten oksygen blir vi lett trette og utmattede og kan få infeksjoner.

3,47 mg (24% *)

Vitamin K bidrar til normal blodlevring Vitamin K bidrar til å opprettholde normale knokler Altså: Vitamin K har flere oppgaver enn bare å få blodet til å størkne når vi skader oss. Det må være tilstede for at kalsium skal feste seg til skjelettet og bygges inn. Personer som bruker blodfortynnende midler skal være forsiktig med svært K-vitaminrike matvarer som spinat, mangold, grønnkål og brokkoli.

24,8 µg (33% *)

Referanseverdien for vitaminer og mineraler er satt i Matinformasjonsforskriften. Disse tallene tar ikke hensyn til kjønn, alder eller annet, og de har ingenting med Helsedirektoratets ernæringsanbefalinger å gjøre. Det er kun lov til å oppgi mengden vitaminer og mineraler i en vare dersom mengden per 100 g overstiger 15 % av referanseverdien.  Når det er over 15 % i en vare, har det en helseeffekt i kroppen.

Mer om råvarene