Bama

Ovnsbakte grønne asparges med parmesan og sprø smuler

25 min

Kombinasjonen grønne asparges og parmesan er særdeles vellykket. Denne gangen er aspargesen ovnsbakt med gylne smuler av brød og parmesan. For ekstra smak kan du også drysse over litt finhakket hvitløk før aspargesen går i ovnen. Et knasende godt og enkelt tilbehør til alt av fisk og kjøtt.

Ingredienser for 2 personer

Ovnsbakte grønne asparges med parmesan og sprø smuler

  • 450 g grønn asparges, (en bunt)
  • 1,5 skive/skiver grovbrød, smuldret til 1 dl
  • 4 ss parmesanost, revet
  • 4 ss vanlig olivenolje
  • flaksalt etter smak

Tilberedning

  1. Skjær av de nederste 2 cm av aspargesen. Tykke asparges kan skrelles fra midten og ned hvis ønskelig. 
  2. Legg aspargesen over på et passende stekebrett og dryss over brødsmuler, parmesan og flaksalt.
  3. Drypp over olivenolje og stek aspargesen ved 220 grader i 15–20 minutter, eller til smulene er gylne og sprø.

Tips

Lag grove smuler av daggammelt brød (gjerne surdeigsbrød) eller en halvstekt bagett.

Næringsinnhold per porsjon

Beskrivelse Verdi

Maten vi spiser, inneholder kjemisk energi som kan bli til bevegelsesenergi eller varme i kroppen. Vi måler energi i kJ (kilojoule) eller kcal (kilokalorier). 1 kcal = 4,2 kJ. En gjennomsnittlig kvinne trenger ca. 2000 kcal per dag.

1372,49 kJ

Maten vi spiser, inneholder kjemisk energi som kan bli til bevegelsesenergi eller varme i kroppen. Vi måler energi i kJ (kilojoule) eller kcal (kilokalorier). 1 kcal = 4,2 kJ. En gjennomsnittlig kvinne trenger ca. 2000 kcal per dag.

330,83 kcal

Energigivende næringsstoff. 1 gram fett gir 38 kJ eller 9 kcal. Fett er den mest konsentrerte formen for energi i maten (gir mest kalorier per gram). Fett inkluderer mettet fett, enumettet og flerumettet fett. Det er de to siste som er bra for hjertet og helsen for øvrig, og som vi fortrinnsvis bør velge. Fett bør gi oss 25-40 % av det totale energiinntaket per dag.

24,6 g

Mettet fett er hardt, og er den typen fett kroppen kan lage selv. For mye mettet fett i kosten kan øke kolesterolverdiene. Myndighetene ønsker at vi reduserer inntaket av mettet fett. Frukt og grønnsaker inneholder svært lite mettet fett. Melk, ost, kjøtt og smør er de store kildene til mettet fett.

5,37 g

Energigivende næringsstoff. 1 gram karbohydrat gir 17 kJ eller 4 kcal. Inkluderer enkle sukkerarter og stivelse. Karbohydrater bør utgjøre 45-60 % av energien i et vanlig kosthold. Karbohydrater er den foretrukne energikilden til cellene i kroppen, og er viktig for fysisk aktivitet.

14,41 g

Enkle karbohydrater som smaker søtt. Fruktose, glukose og melkesukker er sukkerarter som finnes naturlig i ulike matvarer. Det er ønskelig å kutte ned på mengden tilsatt sukker i kostholdet. Tilsatt sukker inkluderer hvitt og brunt sukker, honning, ren fruktose og siruper. Frukt og bær er en naturlig kilde til sukkerarter som følges av kostfiber, vitaminer og mineraler. Det er ikke ønskelig å redusere på inntaket av naturlig forekommende sukker.

3,15 g

Kostfiber er et karbohydrat som ikke lar seg fordøye av vårt fordøyelsessystem, men tarmbakteriene våre kan fordøye det. 1 g kostfiber gir derfor 8 kJ eller 2 kcal. Finnes kun i plantematvarer. Vi spiser i dag for lite kostfiber - ca 20-22 gram mot de ønskede 30-35 gram per dag. Frukt, grønnsaker, bær og poteter er gode bidragsytere.

4,73 g

Energigivende næringsstoff. 1 gram protein gir 17 kJ eller 4 kcal. Protein av høy kvalitet (kjøtt, fisk, egg, melk og soyabønner) inneholder alle byggesteinene kroppen trenger for å danne eget protein. Belgvekster og kornvarer er de mest proteinrike matvarene fra planteriket. Protein bør utgjøre 10-20 % av dagens energiinntak.

10,55 g

Vanlig salt består av natriumklorid (NaCl). Ett gram salt inneholder ca. 0,4 gram natrium. Gjennomsnittlig saltinntak i befolkningen er ca. 10 g/dag. Myndighetene anbefaler at inntaket begrenses til maks 5 g/dag. Natrium er nødvendig for en rekke prosesser i kroppen. Et saltinntak ned mot 1,5 g/dag er for de fleste voksne nok til å dekke behovet for natrium ved normal fysisk aktivitet og klima. Frukt, bær, grønnsaker, poteter og salat er naturlig fattig på salt, men fulle av smak. Begrens tilsetning av salt når du lager mat!

0,79 g

Vitamin E bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress Altså: Vitamin E er en kraftig antioksidant som beskytter cellene mot skade fra oksygenrester etter forbrennigen (såkalte frie radikaler).

4,86 alfa-TE (40% *)

Vitamin K bidrar til normal blodlevring Vitamin K bidrar til å opprettholde normale knokler Altså: Vitamin K har flere oppgaver enn bare å få blodet til å størkne når vi skader oss. Det må være tilstede for at kalsium skal feste seg til skjelettet og bygges inn. Personer som bruker blodfortynnende midler skal være forsiktig med svært K-vitaminrike matvarer som spinat, mangold, grønnkål og brokkoli.

49,61 µg (66% *)

Tiamin bidrar til normal energiomsetning Tiamin bidrar til nervesystemets normale funksjon Tiamin bidrar til normal psykologisk funksjon Tiamin bidrar til hjertets normale funksjon Altså: B-vitaminet tiamin jobber i hovedsak med forbrenning av de energigivende næringsstoffene, i tillegg til å være viktig for nervene våre.

0,27 mg (24% *)

Folat bidrar til vevsdannelse hos gravide. Videre bidrar det til normal aminosyresyntese, normal bloddannelse og normal homocysteinomsetning. Folat bidrar til normal psykologisk funksjon, til immunsystemets normale funksjon og til å redusere tretthet og utmattelse. Til slutt spiller folat en rolle i celledelingsprosessen. Altså: Folat er et B-vitamin som jobber med mye av det som de andre B-vitaminene gjør, men som også har spesifikke oppgaver i tilknytning til graviditet og å holde oss opplagte.

77,29 µg (38% *)

Kalium bidrar til nervesystemets og musklenes normale funksjon, det bidrar til å opprettholde normalt blodtrykk også. Altså: Kalium er "motvekten" til natrium i kroppen når det gjelder blodtrykksregulering. Kaliumsalt er med på å holde blodtrykket normalt, mens for mye natrium kan øke det.

350,93 mg (17% *)

Kalsium bidrar til normal blodlevring, energiomsetning, muskelfunksjon og nevrotransmisjon. Videre bidrar kalsium til at fordøyelsesenzymer fungerer normalt. Det bidrar også til å opprettholde normale knokler og tenner. Altså: Kalsium er en medspiller for at blødninger stanser, for et sterkt skjelett, sterke tenner og velfungerende muskler – og det er med på fordøyelse og forbrenning av maten vi spiser.

161,75 mg (20% *)

Fosfor bidrar til normal energiomsetning, til cellemembranenes normale funksjon og til å opprettholde normale knokler og tenner. Altså: Mineralet fosfor utgjør sammen med kalsium og magnesium de viktigste bestanddelene i skjelettet vårt. Det har også andre oppgaver på cellenivå.

227,31 mg (32% *)

Jern bidrar til en normal kognitiv funksjon Jern bidrar til normal energiomsetning Jern bidrar til normal dannelse av røde blodlegemer og hemoglobin Jern bidrar til normal transport av oksygen i kroppen Jern bidrar til immunsystemets normale funksjon Jern bidrar til å redusere tretthet og utmattelse Jern spiller en rolle i celledelingsprosessen Altså: Sportstoffet jern er viktig for å frakte oksygen til alle kroppens celler. Uten oksygen blir vi lett trette og utmattede og kan få infeksjoner.

3,55 mg (25% *)

Sink bidrar til normal syre-baseomsetning, karbohydratomsetning, kognitiv funksjon og DNA-syntese. Sink bidrar også til normal fruktbarhet og reproduksjonsevne. Sink bidrar til normal omsetning av makronæringsstoffer, fettsyrer og vitamin A. Sink bidrar til normal proteinsyntese. Sink bidrar til å opprettholde normale knokler, hår, negler, og hud. Sink bidrar til å opprettholde normale testosteronnivåer i blodet. Sink bidrar til å opprettholde normalt syn. Sink bidrar til immunsystemets normale funksjon. Sink bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress. Sink spiller en rolle i celledelingsprosessen. Altså: Sink er et essensielt sporstoff som inngår i en rekke viktige prosesser i kroppen, blant annet sårheling, i smakssansen og som hjelp (koenzym) for en rekke enzymer.

1,82 mg (18% *)

Kobber bidrar til normal energiomsetning, og også til nervesystemets normale funksjon. Kobber bidrar til normal hår- og hudpigmentering, normal transport av jern i kroppen og til immunsystemets normale funksjon. Kobber bidrar også til å beskytte cellene mot oksidativt stress. Altså: Kobber er et mangfoldig sporstoff som har med hud, hår, motstandskraft og energi å gjøre.

0,27 mg (26% *)

Referanseverdien for vitaminer og mineraler er satt i Matinformasjonsforskriften. Disse tallene tar ikke hensyn til kjønn, alder eller annet, og de har ingenting med Helsedirektoratets ernæringsanbefalinger å gjøre. Det er kun lov til å oppgi mengden vitaminer og mineraler i en vare dersom mengden per 100 g overstiger 15 % av referanseverdien.  Når det er over 15 % i en vare, har det en helseeffekt i kroppen.

Mer om råvarene