Frisk som en frukt
Frukter er friske og innbydende i smaken, samtidig som de inneholder en rekke stoffer som er viktige for å holde kroppen frisk og sunn. La deg friste!
”Spis 5 om dagen - to porsjoner frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag”, er rådet fra helsemyndighetene. Hvorfor trenger vi to porsjoner frukt, egentlig? Og hvordan skal vi få det til?
Her ser du hvorfor…
Det er et hav av ulike frukter ute og går, og de er fulle av næring og spennende stoffer, men samtidig fattige på kalorier. Hver enkelt frukt har sine spesialiteter, så du får aller best utbytte av næringsinnholdet dersom du varierer mellom ulike sorter. Her er litt mer informasjon om noen av de vanlige fruktgruppene. Enda mer detaljer finner du på hver enkelt frukt i menyen til venstre.
Sitrusfrukter: Sitrusfrukt er en samlebetegnelse for saftige frukter som inneholder opp til 10 % fruktose og glukose. Her finner du blant annet appelsin, grapefrukt, lime, sitron, klementin, mandarin, pomelo, ugli m.fl. Felles for sitrusfruktene er at de inneholder mye vann (85-90%) og at de har et høyt innhold av vitamin C. En halv grapefrukt eller en appelsin gir ca. halvparten av det C-vitaminet en voksen person trenger per dag.
Epler og pærer: Det finnes mange forskjellige sorter epler og pærer. Innholdet av vitamin C er betydelig lavere enn i sitrusfruktene, men både pærer og epler inneholder rikelig med andre antioksidanter som blant annet bidrar tilå forebygge kreft. Spesielt for epler er det høye innholdet av pektiner, en type løselg fiber som ser ut til å kunne regulere kolesterolet og blodsukkeret hos pasienter med diabetes.
Fersken, nektarin og plomme: Ferken, nektarin og plomme er gode og friske stenfrukter. Innholdet av næringsstoffer er omtrent som for epler. Unntaket er svisker (tørkete plommer) som har en god mageregulerende effekt.
Meloner: Det finnes mange forskjellige sorter meloner. Felles for de ulike sortene er at de er gode kilder til væske og vitamin C. Rød vannmelon inneholder i tillegg lykopen, en kraftig antioksidant.
Druer: Både røde, blå og grønne druer er saftige og fulle av druesukker - garantert rask energi når du trenger det som mest! I skallet på druene sitter i tillegg antioksidanten resveratrol - det er mest i de mørke druene.
Banan: Banan skiller seg ut fra de fleste andre frukter ved lavere vanninnnhold og høyere innhold av kalorier. Banan er en utmerket kilde til kalium og rask energi - en kombinasjon som gjør bananen til en favoritt for folk i farta.
Kiwi: Kiwi skiller seg ut fra mange andre frukter, både i utseende og ved sitt høye innhold av vitamin C.
Aprikos: Fersk aprikos har et høyt innhold av vitamin A. Dette gjelder også tørket aprikos, som i tillegg også er rik på jern.
Her ser du hvordan…
To porsjoner frukt er anbefalt per dag, og en porsjon er 150 g. Her ser du hvor mye ulike frukter veier. Tallene er omtrentlige - fruktene varierer i størrelse!
1 dl ananas veier 65 g
1 appelsin uten skall veier 105 g
1 banan uten skall veier 110 g
1 eple uten skrott veier 75-150 g
1 kiwi uten skall veier 65 g
1 klementin uten skall veier 50 g
1 nektarin uten stein veier 115 g
1 melonskive veier 65 g
1 dl druer veier 70 g
Om du legger inn litt frukt som dessert til lunsj og middag, og kanskje som et mellommåltid i løpet av dagen - ja, da har du dine to porsjoner frukt!
Smoothies – enklere å få til 5 om dagen
Smoothies er leskende og proppfulle av sunne næringsstoffer som kroppen din simpelthen jubler over å ta imot. Gjerne laget av ulike frukter, grønnsaker, urter, nøtter og bær. Smoothies smaker godt og tilfører kroppen raskt viktige vitaminer og antioksidanter. Mange voksne og barn sliter med å spise tidlig om morgenen og får ikke tilstrekkelig med energi. Kanskje smoothie er løsningen? Garantert vitaminkick – søtt og godt! Et perfekt mellommåltid senere på dagen også, og gjerne før eller etter trening.
Ungdom som får smaken på smoothies lager seg ofte en smoothie etter skolen hver dag. Da blir det enklere å få til 5 om dagen!
mmmm…smmmoothie – helst hver dag! Tamara, 14 år ved Skøyen Skole.
Næringsrik fastfood
Smoothies er full av sunne næringsstoffer. Frukt, bær og grønnsaker inneholder mange næringsstoffer vi kjenner til, slik som mineraler, vitaminer og sporstoffer. I tillegg kommer X-faktoren; alle de stoffene vi enda ikke har klart å avdekke.
Vitaminene og mineralene i frukt, bær og grønnsaker blir godt tatt opp i kroppen enten du drikker eller spiser dem. Dermed er det fritt frem for å variere!
Det er lurt å sette seg inn i hva de forskjellige fruktene og grønnsakene inneholder av næringsstoffer og hva slags effekt de har. Under hvert produkt finner du et avsnitt om næringsstoffene og andre helsebringende stoffer du får ved å spise nettopp denne frukten eller grønnsaken.. |  Fast plass på kjøkkenbenken! La blenderen stå fremme på kjøkkenbenken, så er du nesten garantert 5 om dagen! |
Slik lager du smoothie
Putt oppkuttet frukt, grønnsaker, bær og evt nøtter/müsli, ca en kopp full, i en food processor sammen med litt yoghurt og/eller juice. Kjør blandingen i snaue 30 sekunder.
Alle typer frukt og bær egner seg i en smoothie, men også en del typer grønnsaker som f.eks avokado, selleri og urter (basilikum, mynte). Prøv deg frem og finn dine favoritter. Bruk godt moden frukt – det gir mer smak og en bedre konsistens.
Bananer i smoothies
Svært mange smoothieoppskrifter inneholder banan. Ikke bare på grunn av den gode smaken, energien og fiberinnholdet. Men også fordi bananen gir en mer fløyelsaktig konsistens. Banan kan gjøre smoothies enda mer tilgjengelig for de som ønsker å drikke mer frukt. |  Smoothie med gule frukter |
Lime er suveren til å spisse smaken. Balanse mellom søtt og syrlig kan gjøre en smoothie til den helt store smaksopplevelsen. Prøv deg frem!
Se video – Slik kutter du ananas
Se video – Slik kutter du mango
Se video – Slik kutter du papaya
Frokost – dagens viktigste måltid!
Frokost er avgjørende for å gi kroppen en god start på dagen! Dersom barna sliter med appetitten og synes den vanlige frokosten blir litt kjedelig, kan du trøste deg med at det finnes utallige smakfulle, kjappe og supersunne forkostalternativer.
Velger du en frokost som er rik på fiber, vil blodsukkeret ditt holdes stabilt i de påfølgende timene, da blir det enklere å gjøre en god jobb på skolen eller på arbeid”.
Frisk frukt er en god og velsmakende start på dagen, og stemningen stiger garantert ved frokostbordet. En frokost basert på müsli, yoghurt, nøtter, bær og frukt, vil sikre deg inntak av sunne næringsstoffer. Det beste er å blande litt av alle disse ingrediensene sammen for å gi kroppen din et balansert måltid bestående av langsomme karbohydrater, proteiner, sunne fettsyrer og vitaminer, mineraler og anioksidanter.
Frokostsmoothie
jordbær
bringebær
blåbær
yoghurt
eplejuice
frokostblanding
peanøtter
flyende honning
Her får du alt! Antioksidanter, vitaminer, mineraler og godt med proteiner av høy kvalitet fra yoghurten. Frokostsmoothie er et velbalansert måltid, og passer perfekt for deg som ikke har så stor appetitt om morgenen, men som likevel vil begynne dagen med et næringsrikt måltid som gir deg overskudd i timene utover dagen!
Velger du en frokost som er rik på fiber, vil blodsukkeret ditt holdes stabilt i de påfølgende timene, da blir det enklere å gjøre en god jobb på skolen eller på arbeid.
Smooth-is
Akkurat så enkelt som det ser ut!
Frys ferdig smoothie i saftis-former. En ny måte å spise frukt på – og ungene kommer til å elske det!
Smooth-is. Barna vil elske det!
Skolesmoothies - eller på trening
Legg en ferdig smoothie i et beger med lokk i fryseren om kvelden. Ta den med på skolen dagen etter, og den er perfekt å drikke i ”storefri”!
Ca. 3-4 timer etter at den er tatt ut av fryseren er den drikkeklar – selvfølgelig avhengig av volum. Rist smoothien opp før du drikker.
Dette blir populært å ta med på skolen!
Ta med smoothies på skolen eller trening. Legg den i fryseren dagen før – og den er klar til ”storefri”.
Fristende frukt
Frukt spiser vi vanligvis rå. Generelt trenger ikke frukt annet forarbeide enn at den skylles i kaldt vann og er dermed klar til å bli spist.
At frukt smaker godt, er det stor enighet om. Men du kan selv påvirke hvor godt frukten smaker. Det har med temperatur å gjøre: Smak og aroma kommer best frem dersom frukten er romtemperert. Iskald frukt virker ofte syrligere enn den er.
Vær varsom!
All frukt er levende produkter selv etter at de er høstet, og må behandles forsiktig og ikke utsettes for støt eller frost.
Tropiske frukter og meloner skal ikke ligge i kjøleskapet, de fryser og mister smak og aroma selv ved få plussgrader, og de blir ikke bedre på smak selv om de blir varme igjen. Bananer er den frukten som tåler minst før den blir grå og dårlig. Den får kuldeskader ved 10 ºC, og må ikke lagres under 14 ºC.
Herlig, lun blanding
Frukt som snacks og dessert blir mye mer delikat, og vi spiser mer, dersom frukten er oppskåret og lagt pent opp på et fat eller en tallerken.
Våren får oss til å trekke mer utendørs også når vi spiser, og da kan det være på sin plass med en lun fruktdessert.
- Del jordbær i to etter at du har tatt av hamsen.
- Fjern stenen på noen nektariner og skjær opp i båter.
- Snitt fikener i kryss i toppen.
- Fjern stenen på aprikoser og skjær dem i båter.
- Skjær noen epler og pærer i båter etter at kjernehuset er fjernet.
- Del plommer i to og ta ut stenen.
- Fjern stenen fra noen moreller.
Legg alt opp i en ildfast form eller på dobbelt folie dersom du vil varme det på grillen.
Del en vaniljestang i to på langs og legg den mellom frukten, strø over ønsket mengde med brunt sukker og stek i ovnen i ca 4 minutter på 300 ºC. Frukten skal bli litt mykere men beholde fasongen.
Legger du frukten på grillen, så tett igjen foliepakken og grill på høy varme i ca 4 minutter der også.
Server fruktdesserten med en god vaniljeis eller vaniljekesam.
Ønsker du å sette enda mer personlig preg på denne desserten? Bruk en boks mascarponeost som er rørt opp med litt vaniljesukker. Nam!
Granateple
Granateple er en leskende antioksidantbombe. Granateple har 10 ganger mer antioksidanter enn appelsiner og nesten 40 ganger mer enn epler. Spis den rett fra skallet med skje eller bruk den i salater og til desserter.
I Norge er det fargerike granateplet ukjent for mange, men i middelhavsområdet har det blitt spist i uminnelige tider. Granateplet har et meget høyt innhold av antioksidanter, og inneholder mye mer antioksidanter enn for eksempel blåbær, rødvin og grønn te. Studier har vist at granateple styrker immunforsvaret og kan beskytte mot blant annet prostatakreft.
Skallet er rødt til dyprødt og hardt og inni finner du kamre fylt med røde frø. Det er kun frøene som kan spises. De har en aromatisk og syrlig smak som kan minne litt om søte rips. Spis dem rett fra skallet med gaffel eller skje. Granateple egner seg godt både i salater og til desserter. Frøene er gode i fruktsalat, is og mousse. Tilsett også granateple i sauser, wok og gryter - det gir både syre og sødme til retten.
Skriv ut