Gå til hovedinnhold Gå til hovedmeny

Grove wraps med falafel og rødbethummus

Fyll varme, grove wraps med deilige grønnsaker og smakfulle kikertboller. Topp det hele med rødbetehummus - for en fantastisk smaksopplevelse!

  • 4 porsjoner
  • 1 time
  • Medium
Grove wraps med falafel og rødbethummus

Velg antall porsjoner

Ingredienser

  • Kikertboller

    • 450 g kokte kikerter
    • 1 stk. rødløk
    • 3 fedd hvitløk
    • 1 stk. rød chili
    • 2 ss potetmel
    • 2 ½ tsk malt spisskummen
    • 2 tsk malte korianderfrø
    • 1 ss sitronsaft
    • 1 dl persille, hakket
    • 1 dl koriander, hakket
    • 2 ss sesamfrø, ristede
    • salt og pepper*, etter smak
    • olje til steking*
    • *ikke næringsberegnet
  • Rødbethummus

    • 400 g kokte kikerter
    • 2 stk. mellomstore rødbeter, kokte
    • ½ tsk spisskummen
    • 2 ss tahini, rå
    • 1 fedd hvitløk
    • 2 ss sitronsaft
    • 2 ss vanlig olivenolje
    • salt*, etter smak
    • *ikke næringsberegnet
  • Marinerte grønnsaker

    • 1 stk. rødløk
    • 100 g reddiker
    • 1 stk. gulrot
    • 1 ss eddik
    • 1 ss honning, flytende
    • 1 ss vann
  • Til servering og topping

    • 4 stk. grove wraps
    • 4 ss yoghurt naturell
    • finsnittet chili* eller syltet jalapenos*
    • hakket persille* eller koriander*
    • *ikke næringsberegnet

Rangér denne oppskriften

Rangér denne oppskriften
4,3 /5 av 4 rangeringer

Slik gjør du det

Start med grønnsakene, så de kan marinere mens du lager ferdig resten. 

Grønnsaker

  1. Rens og skjær løk og reddiker i tynne skiver. Gulroten skal skjæres i tynne strimler.
  2. Bland sammen eddik, honning og vann.
  3. Vend grønnsakene godt sammen med laken, og la de marinere en halvtimes tid. 

Kikertboller

  1. Skyll kikertene grundig, under rennende kaldt vann.
  2. La vannet renne av, og tørk ertene godt på et kjøkkenklede. Prøv å få de så tørre som mulig. 
  3. Finhakk rødløk og hvitløk. 
  4. Del chilien på langs, skrap vekk frøene og hakk chilien.
  5. Bruk en hurtigmikser, og kjør kikerter, løk og hvitløk til en jevn mos.
  6. Tilsett potetmel, spisskummen, korianderfrø, chili, sitronsaft og urter.
  7. Kjør alt sammen til massen samler seg. Resultatet er en formbar «farse».
  8. Krydre med salt og pepper, og bland til slutt inn sesamfrø.
  9. Form «farsen» til 16 små boller. Bollene kan med fordel lages på forhånd, og oppbevares i kjøleskapet frem til servering.
  10. Varm litt olje i en stekepanne, og stek bollene gylne og sprø. Dette bør gjøres rett før servering.

Hummus

  1. Skyll kikertene til hummusen i kaldt vann, og kjør dem til en grov mos. Bruk en hurtigmikser.
  2. Tilsett rødbeter, spisskummen, tahini, finhakket hvitløk, sitronsaft og olivenolje.
  3. Kjør til en jevn mos. Dersom hummusen virker ekstra tykk, kan du tilsette omlag 0,5 desiliter ekstra vann. 
  4. Smak til med salt.

Dandering 

  1. Fyll varme, grove wraps med hummus og kikertboller.
  2. Topp med litt yoghurt og marinerte grønnsaker.
  3. Dryss over litt finsnittet chili og ekstra urter - hvis ønsker det!

Næringsinnhold

Ernæring Verdi

Energi kJ 608,15 kJ

Maten vi spiser, inneholder kjemisk energi som kan bli til bevegelsesenergi eller varme i kroppen. Vi måler energi i kJ (kilojoule) eller kcal (kilokalorier). 1 kcal = 4,2 kJ. En gjennomsnittlig kvinne trenger ca. 2000 kcal per dag.

Energi kcal 145,79 kcal

Maten vi spiser, inneholder kjemisk energi som kan bli til bevegelsesenergi eller varme i kroppen. Vi måler energi i kJ (kilojoule) eller kcal (kilokalorier). 1 kcal = 4,2 kJ. En gjennomsnittlig kvinne trenger ca. 2000 kcal per dag.

Fett 8,47 g

Energigivende næringsstoff. 1 gram fett gir 38 kJ eller 9 kcal. Fett er den mest konsentrerte formen for energi i maten (gir mest kalorier per gram). Fett inkluderer mettet fett, enumettet og flerumettet fett. Det er de to siste som er bra for hjertet og helsen for øvrig, og som vi fortrinnsvis bør velge. Fett bør gi oss 25-40 % av det totale energiinntaket per dag.

Hvorav mettede fettsyrer 1,52 g

Mettet fett er hardt, og er den typen fett kroppen kan lage selv. For mye mettet fett i kosten kan øke kolesterolverdiene. Myndighetene ønsker at vi reduserer inntaket av mettet fett. Frukt og grønnsaker inneholder svært lite mettet fett. Melk, ost, kjøtt og smør er de store kildene til mettet fett.

Karbohydrater 12,6 g

Energigivende næringsstoff. 1 gram karbohydrat gir 17 kJ eller 4 kcal. Inkluderer enkle sukkerarter og stivelse. Karbohydrater bør utgjøre 45-60 % av energien i et vanlig kosthold. Karbohydrater er den foretrukne energikilden til cellene i kroppen, og er viktig for fysisk aktivitet.

Hvorav sukkerarter 7,79 g

Enkle karbohydrater som smaker søtt. Fruktose, glukose og melkesukker er sukkerarter som finnes naturlig i ulike matvarer. Det er ønskelig å kutte ned på mengden tilsatt sukker i kostholdet. Tilsatt sukker inkluderer hvitt og brunt sukker, honning, ren fruktose og siruper. Frukt og bær er en naturlig kilde til sukkerarter som følges av kostfiber, vitaminer og mineraler. Det er ikke ønskelig å redusere på inntaket av naturlig forekommende sukker.

Kostfiber 3,25 g

Kostfiber er et karbohydrat som ikke lar seg fordøye av vårt fordøyelsessystem, men tarmbakteriene våre kan fordøye det. 1 g kostfiber gir derfor 8 kJ eller 2 kcal. Finnes kun i plantematvarer. Vi spiser i dag for lite kostfiber - ca 20-22 gram mot de ønskede 30-35 gram per dag. Frukt, grønnsaker, bær og poteter er gode bidragsytere.

Protein 3,21 g

Energigivende næringsstoff. 1 gram protein gir 17 kJ eller 4 kcal. Protein av høy kvalitet (kjøtt, fisk, egg, melk og soyabønner) inneholder alle byggesteinene kroppen trenger for å danne eget protein. Belgvekster og kornvarer er de mest proteinrike matvarene fra planteriket. Protein bør utgjøre 10-20 % av dagens energiinntak.

Salt 0,05 g

Vanlig salt består av natriumklorid (NaCl). Ett gram salt inneholder ca. 0,4 gram natrium. Gjennomsnittlig saltinntak i befolkningen er ca. 10 g/dag. Myndighetene anbefaler at inntaket begrenses til maks 5 g/dag. Natrium er nødvendig for en rekke prosesser i kroppen. Et saltinntak ned mot 1,5 g/dag er for de fleste voksne nok til å dekke behovet for natrium ved normal fysisk aktivitet og klima. Frukt, bær, grønnsaker, poteter og salat er naturlig fattig på salt, men fulle av smak. Begrens tilsetning av salt når du lager mat!

Vitamin K 43,59 µg (58% *)

Vitamin K bidrar til normal blodlevring Vitamin K bidrar til å opprettholde normale knokler Altså: Vitamin K har flere oppgaver enn bare å få blodet til å størkne når vi skader oss. Det må være tilstede for at kalsium skal feste seg til skjelettet og bygges inn. Personer som bruker blodfortynnende midler skal være forsiktig med svært K-vitaminrike matvarer som spinat, mangold, grønnkål og brokkoli.

Vitamin C 19,16 mg (23% *)

Vitamin C bidrar til å opprettholde immunsystemets normale funksjon under og etter intens fysisk trening. Vitamin C bidrar til normal kollagendannelse, som har betydning for blodkarenes, knoklenes, bruskens, tannkjøttets, hudens og tennenes normale funksjon. Vitamin C bidrar til normal energiomsetning, til nervesystemets normale funksjon og normal psykologisk funksjon. Vitamin C bidrar til immunsystemets normale funksjon og til å beskytte cellene mot oksidativt stress, samt å redusere tretthet og utmattelse. Vitamin C bidrar til å gjenoppbygge den reduserte formen av vitamin E og øker opptaket av jern. Altså: Alle frukter, bær og grønnsaker inneholder vitamin C - og det er faktisk den eneste matvaregruppen som gjør det. Du finner spesielt mye vitamin C i kiwi, paprika, sitrusfrukter, solbær og jordbær. Vitamin C er en av de kraftigste antioksidantene vi har. Også viktig for immunforsvaret, bindevevet og for bedre opptak av jern.

Folat 32,19 µg (16% *)

Folat bidrar til vevsdannelse hos gravide. Videre bidrar det til normal aminosyresyntese, normal bloddannelse og normal homocysteinomsetning. Folat bidrar til normal psykologisk funksjon, til immunsystemets normale funksjon og til å redusere tretthet og utmattelse. Til slutt spiller folat en rolle i celledelingsprosessen. Altså: Folat er et B-vitamin som jobber med mye av det som de andre B-vitaminene gjør, men som også har spesifikke oppgaver i tilknytning til graviditet og å holde oss opplagte.

Kalium (K) 375,06 mg (18% *)

Kalium bidrar til nervesystemets og musklenes normale funksjon, det bidrar til å opprettholde normalt blodtrykk også. Altså: Kalium er "motvekten" til natrium i kroppen når det gjelder blodtrykksregulering. Kaliumsalt er med på å holde blodtrykket normalt, mens for mye natrium kan øke det.

Relaterte produkter